ce este frica?

A fost odată o fetiță mică (sau poate un băiețel) care nu știa niciodată când nemulțumirea sau furia unuia dintre părinții săi urma să se abată asupra ei. Se simțea mereu paralizată de aceleași senzații – gheara din jurul gâtului și golul din stomac. Crescând, a învățat să interpreteze aceste senzații drept frică. Chiar și atunci când era singură acasă se simțea adesea neliniștită și în primejdie. Fetița a crescut cu convingerea că ea era cea care provoca izbucnirile imprevizibile ale părinților ei. Când unul dintre ei începea brusc să țipe la ea, se întreba, „Acum ce am mai greșit?”. Dincolo de asta, întotdeauna exista convingerea, „Eu sunt rea, de aceea țipă la mine. Chiar și după ce episoadele de furie au încetat, fetița încă simțea un sentiment de rușine care o făcea să-și dorească să se urce în pat și să se ghemuiască sub așternuturi. Când era adolescentă, credea că este inadaptată, neputincioasă, speriată și singură. Când a devenit adult, fetița a reușit să-și ascundă temerile de ochii lumii. Oricine o cunoștea, o considera o persoană capabilă și responsabilă. Nici măcar prietenii nu au știut că trăia într-o permanentă teamă că ar putea ofensa pe cineva fără să vrea, că ar putea face o greșeală care să provoace mânia cuiva. Teama că ar putea face ceva greșit o făcea câteodată să fie rigidă și distantă. Anxietatea legată de competențele sale profesionale făcea ca orice feedback să sune ca un comentariu legat de abilitățile ei personale. Încercând să-și țină temerile în frâu, se simțea de parcă ar fi închis o haită de câini sălbatici în pivniță. Cu cât aceștia stăteau mai mult captivi acolo, cu atât deveneau mai flămânzi. În mod inevitabil, spărgeau ușa și invadau casa. De fiecare dată când temerile preluau controlul, se simțea ca și cum câinii sfâșiau fiecare încăpere, fiecare dulap, fiecare colțișor, iar ea nu mai putea să facă nimic ca să-i oprească.

Cu toții avem parte de câini neglijați și înfometați în pivniță. Dacă facem o greșeală, aceștia pot distruge într-o clipă orice sentiment de competență pe care l-am avut vreodată. Dacă se supără cineva pe noi, câinii sunt acolo, amenințând să ne distrugă lumea. Dacă ne simțim respinși sau trădați, ei ne conving că nimeni nu ne va mai iubi vreodată. Atunci când frica preia controlul în acest fel suntem prinși în transa fricii. Când suntem tensionați, anticipând că ceva ar putea merge prost, inima și mintea noastră se încordează. Uităm că există oameni cărora le pasă de noi și ne trăim viața prin filtrul fricii.

Cine nu a cunoscut frica? Ea înseamnă să te trezești noaptea îngrozit că nu poți merge mai departe. Frica este senzația de tensiune în stomac, durerea și presiunea din jurul inimii, strangularea pe care o simțim în gât. Frica înseamnă bătăi puternice ale inimii, puls accelerat, respirație rapidă și superficială. Frica ne spune că suntem în pericol și apoi ne face mintea să înțeleagă ce se întâmplă și ce are de făcut. Frica preia controlul minții noastre cu povești despre ceea ce nu se va desfășura cum trebuie. Frica ne spune că ne vom pierde corpul, mintea, prietenii, familia sau chiar pământul de sub picioare. Frica este anticiparea durerii viitoare.

Rolul principal al fricii este de a asigura supraviețuirea. Toate formele de viață sunt dotate cu mecanisme defensive care se declanșează automat în prezența amenințării. Frica este de fapt un lanț de reacții fiziologice care au loc într-o secvență invariabilă. Parte a echipamentului nostru de supraviețuire, emoția fricii este conturată și condiționată de experiențele acumulate în viață. Frica care apare ca răspuns la trăirea noastră imediată se combină cu amintiri și imagini ale unor evenimente din trecut și cu afectele care le declanșează. De aceea, unii dintre noi sunt îngroziți de lucruri care, pentru alții, nu reprezintă nici un fel de pericol. Reacția fiziologică declanșată de un anumit stimul amenințător nu durează  decât câteva secunde, însă emoția fricii persistă atâta timp cât afectul continuă să fie stimulat de gânduri automate și amintiri înfricoșătoare, de cele mai multe ori, neconștientizate.

Frica ne avertizează asupra posibilității de feedback negativ dacă nu alocăm suficient de mult timp unei teme de la școală sau unui raport pe care îl pregătim pentru serviciu. Frica ne atenționează că, dacă nu acordăm mai multă multă atenție relației noastre de cuplu, putem ajunge la despărțire, deci singuri. Acest răspuns mai complex față de pericol intră în joc în timp ce evaluăm dacă să solicităm sau nu asistență medicală pentru durerile în piept pe care le simțim uneori. Frica apare ca reacție automată la orice amenințare privind bunăstarea noastră fizică, emoțională, mentală sau spirituală. Ea ne poate determina să acționăm într-un mod sănătos sau, așa cum am pățit fiecare dintre noi, ne poate prinde în transa fricii.

Adevărata cauză a fricii noastre nu este întotdeauna evidentă. Atunci când suntem neliniștiți avem impresia că anxietatea noastră se raportează la ceea ce ni se întâmplă pe moment. Poate că avem un deadline și ne temem că nu vom reuși să finalizăm la timp sau poate că avem simptome de gripă și ne temem că boala ne va da tot programul peste cap. Dacă ne oprim și ne întrebăm ce ne deranjează cu adevărat, ne vom da seama că în fiecare situație anticipăm, de fapt, o pierdere – pierderea unui lucru pe care îl considerăm esențial pentru viața și fericirea noastră. Pierderea supremă – cea finală, care stă la baza acestor pierderi minore de care ne temem, este pierderea vieții însăși. Rădăcina fricilor noastre este setea primară pentru existență și aversiunea față de degradare și moarte. Ne confruntăm întotdeauna cu moartea într-o formă sau alta. Știm că părinții îmbătrânesc, iar într-o zi sfârșitul va fi aproape. Știm că fiii și fiicele noastre vor crește și vor pleca de acasă. Oameni care ne sunt apropiați își pierd memoria și capacitățile fizice. Corpul nostru îmbătrânește, obosește, suferă. Viața este fragilă și pierderi există peste tot în jurul nostru.

Fără frica noastră, nu am fi capabili să rămânem în viață. Problema provine din faptul că frica apare și atunci când nu este cazul. Chiar și atunci când nu există o amenințare imediată, corpul nostru rămâne încordat și în gardă, mintea se concentrează asupra a ceea ce ar putea merge prost. Atunci când se întâmplă acest lucru, frica nu ne mai asigură supraviețuirea. Suntem prinși în transa fricii și ne consumăm timpul și energia apărându-ne viața în loc să o trăim din plin.

Transa fricii începe, de obicei, în copilărie, când experimentăm senzații de pericol în relație cu ceilalți care sunt importanți pentru noi. Poate că plânsul unui copil noaptea târziu ar putea să o facă pe mama epuizată să simtă frustrare. Când o vedem încruntată și îi auzim tonul strident, dintr-o dată ne simțim în nesiguranță alături de persoana lângă care ne așteptăm cel mai mult să fim în siguranță. Ne strângem brațele și pumnii, ne contractăm gâtul, inima o ia la trap.

Această reacție fizică a fricii ca răspuns la dezaprobare este posibil să fi avut loc în mod repetat în primii noștri ani de viață. De fiecare dată când am greșit, am vărsat paharul cu suc, am făcut pipi în pat, am spart o farfurie sau am luat o notă mică iar părinții noștri au reacționat cu priviri dezaprobatoare și tonalitate ridicată, corpul nostru a simțit o reacție în lanț de frică.

Chiar dacă atunci când suntem mici avem, de obicei, corpul relaxat, dacă situațiile în care ne este frică se repetă de-a lungul anilor, apare încordarea cronică. Umerii noștri pot rămâne gârboviți sau ridicați, putem merge cu capul înainte sau aduși de spate. În loc să avem o reacție temporară la pericol, vom dezvolta o armură permanentă. Corpul nostru devine ”un pachet de mușchi încordați care-și apără existența”. De multe ori nici măcar nu recunoaștem această armură, deoarece devine parte din ființa noastră. Dar o putem vedea la ceilalți, iar, dacă ne observăm cu atenție, o putem simți în noi înșine – încordarea, zonele în care nu simțim nimic.

Transa fricii nu produce doar încordare obișnuită în corpul nostru. Mintea este și ea prinsă în tipare rigide. Singurul lucru clar care ne-a ajutat să răspundem unor amenințări reale devine obsesie. Mintea noastră, făcând asocieri cu experiențele din trecut, produce diverse povești care ne amintesc de lucrurile rele ce s-ar putea întâmpla și urzește strategii despre cum să le evite. Sinele devine personajul principal în aceste povești. Ceva teribil este pe cale să se întâmple. Sunt neputincios. Sunt singur. Trebuie să fac ceva pentru a mă salva. Mintea încearcă să controleze situația prin găsirea cauzei problemei. Arătăm cu degetul, fie către ceilalți, fie, cel mai adesea,  către noi înșine.

Sentimentele și poveștile de nevrednicie și rușine sunt, probabil, elementul cel mai important în transa fricii. Atunci când credem că este ceva în neregulă cu noi, suntem convinși că suntem în pericol. Rușinea ne alimentează constant frica, iar frica alimentează și mai multă rușine. Însuși faptul că simțim frica pare să dovedească că suntem dărâmați sau incapabili.

Transa fricii este susținută de strategiile noastre de a evita să ne fie teamă, modalitățile disfuncționale prin care  învățăm să facem față fricii. Putem învăța să mințim, dacă acest lucru ne apără de mânia cuiva, să izbucnim, dacă ne oferă mai multă putere și siguranță, să încercăm din răsputeri să fim buni, dacă credem că asta ne va proteja de respingere. Pentru că răspundem la o durere din trecut, reacțiile noastre din prezent sunt disproporționate în raport cu ce se întâmplă adesea în prezent. Atunci când cineva ne critică sau nu este de acord cu noi, parcă suntem aruncați înapoi în timp și nu putem reacționa din poziția de adulți. Ne simțim precum un copil lipsit de putere, singur și speriat. Reacția noastră exagerată este o umilință și mai mare. Ultimul lucru pe care ni-l dorim este ca restul lumii să știe în ce măsură viața noastră este invadată de frică. În cazul în care ceilalți observă că ne este frică, ne temem că nu suntem atrăgători în ochii lor – suntem doar o persoană de care le este milă, dar pentru care nu au respect sau cu care nu-și doresc să se împrietenească. Cu toate acestea, pe măsură ce pretindem că suntem în regulă, ne cufundăm și mai adânc în starea de izolare, de singurătate și de nesiguranță.

Deoarece transa fricii apare din senzația că suntem izolați într-o relație, ne vom simți nesiguri până când vom începe să trăim alături de ceilalți o parte din dragostea, acceptarea și înțelegerea de care am fi avut nevoie când am fost copii. Primul pas în găsirea siguranței este de a descoperi o conexiune securizantă cu ceilalți. Pe măsură ce începem să credem că ne putem găsi locul alături de cineva, strânsoarea fricii slăbește.

Chiar dacă legătura noastră cu ceilalți este esențială, adevărata libertate apare când sentimentul de apartenență își găsește rădăcinile adânc în noi. Recunoscând și acceptând frica noastră, descoperim un loc de odihnă al vulnerabilității noastre și un sanctuar pentru inima și mintea noastră. La adăpostul lor, putem înfrunta și ne putem trezi din transa fricii. În loc să considerăm că avem probleme și că suntem deficienți, vom începe să ne dorim să avem grijă de noi oferindu-ne exact ceea ce avem nevoie în acele momente. Frica nu va mai fi alimentată de autocritică și rușinea copleșitoare. Putem începe prin a face o pauză pentru a intra în contact cu ceea ce simțim în corpul nostru și apoi să ne întrebăm:

Ce lipsește în momentul acesta?

După ce tânjește inima mea?

Ce se întâmplă cu mine chiar acum?

Ce anume necesită atenția mea?

Ce anume am nevoie să înțeleg și să  accept?  

Este deosebit de important să îndreptăm aceste întrebări către senzațiile pe care le simțim în gât, în inimă și în stomac. Acestea sunt zonele în care frica se exprimă cel mai clar.

Când vom reuși, fie și pentru câteva clipe, să ne lăsăm în voia senzațiilor și a fricii, fără să le amplificăm și fără să ne împotrivim lor, vom trăi un moment de conștientizare și acceptare a vulnerabilității noastre și a nevoii care se află în spatele ei. Și poate că vom reuși să ne spunem nouă înșine cu bunătate și blândețe: „Te văd, te iubesc și te accept exact așa cum ești!”

Bibliografie

 Tara Brach –  Acceptarea necondiționată

este bine sau nu să avem o stimă de sine înaltă?

Se întâmplă adesea atunci când trecem printr-un un eșec sau o dezamăgire să ne dorim să avem o stimă de sine mai bună, convinși fiind că astfel ne-ar fi mult mai ușor. De exemplu, fata care tocmai a fost părăsită și își simte sufletul sfâșiat de durere își spune: „Nu are rost să sufăr așa de mult. El nu este suficient de bun pentru mine, merit mai mult decât atât.”.  Această „infuzie” de stimă de sine se poate să funcționeze pe termen scurt, fata se va simți mai bine deoarece și-a reprimat suferința. Pe termen lung însă, s-ar putea să rateze lecția pe care ar fi putut să o învețe în urma experienței. În loc să înțeleagă că despărțirile fac parte dintre experiențele comune tuturor persoanelor, că uneori ne potrivim cu un partener iar alteori nu, că responsabilitatea în acest caz este mereu împărțită între cei doi, fata își propune să-și crească stima de sine gândindu-se că în acest fel va fi mai puțin probabil să se implice într-o relație cu o persoană care „nu o merită”.  

Autocompasiunea se poate ușor confunda cu stima de sine înaltă, aceea care te face să te uiți în oglindă și să-ți spui: „Sunt suficient de bun, de deștept, de frumos, oamenii mă plac, merit tot ce este mai bun.”. Pentru a înțelege cu adevărat autocompasiunea este necesar să o putem deosebi de stima de sine. Cei mai mulți oameni sunt de părere că o stimă de sine înaltă vine la pachet cu niște calități deosebite, peste medie, că acea persoană este specială. În realitate, este o imposibilitate ca atât de mulți oameni să fie peste medie în același timp. Cei mai mulți dintre noi avem niște arii în care excelăm, dar mereu vor exista alți oameni care sunt mai atractivi, mai inteligenți, mai competenți, care au mai mult succes, ceea ce înseamnă că ne vom simți niște „ratați” de fiecare dată când ne vom compara cu cei mai „buni” decât noi.  Dorința de a fi mai bun decât alții te poate face să crezi că meriți mai mult decât alți oameni și poate să ducă la comportamente nepotrivite. O stimă de sine gonflată artificial te poate face să crezi că genul, naționalitatea, etnia, rasa, orientarea sexuală sau grupul politic din care faci parte sunt „cele mai bune”.

Și autocompasiunea și stima de sine se corelează cu starea de bine psihologică dar ele diferă în multe feluri:

  • Stima de sine implică o evaluare asupra sinelui, dacă este înaltă, presupune o evaluare pozitivă, dacă este scăzută, presupune o evaluare negativă. Autocompasiunea este un mod de a relaționa cu tine însuți fără judecată, presupune bunătate și acceptare în special când greșești sau te simți  inadecvat.
  • Stima de sine înseamnă să te simți mai bun sau mai puțin bun decât alții. Autocompasiunea înseamnă recunoașterea faptului că toți oamenii sunt imperfecți, toți oamenii greșesc, chiar și tu.
  •  Stima de sine este un fel de „prieten de zile bune”, este mereu cu tine când îți este bine și ai succes dar dezertează exact atunci când ai cea mai mare nevoie, când ai un eșec, când te simți inadecvat, când ești respins sau criticat. Stima de sine tinde să varieze în funcție de performanță și de feedbackurile externe.
  • În comparație cu stima de sine, autocompasiunea oferă o imagine asupra sinelui și o încredere în sine stabile și consistente de-a lungul timpului. Te tratezi pe tine însuți cu bunătate iubitoare și  când greșești și  când ai succes, și când ești apreciat și când ești criticat. Practica autocompasiunii este mai puțin asociată cu comparațiile sociale și cu narcisismul, spre deosebire de stima de sine.

Dacă vrei să știi în ce fel te afectează stima de sine, poți să-ți răspunzi cu sinceritate la următoarele întrebări:

  • Cum te simți atunci când primești feedback că performanța ta este scăzută sau nesatisfăcătoare într-un domeniu care contează foarte mult pentru tine (ex.:  muncă, relație romantică, parentaj, relație de prietenie)?
  • Cum te simți când cineva este mai bun decât tine într-un domeniu foarte important pentru tine (ex.: primește o evaluare mai bună, e promovat înaintea ta, arată mai bine în costum de baie, joacă mai bine tenis)?
  • Ce simți atunci când dai greș într-o situație cu miză mare pentru tine (ex.: când șeful îți spune că puteai mai mult, când copilul îți spune că ești „cea mai rea mamă”, când cea cu care te-ai întâlnit o dată nu te mai sună deloc)?

Dacă ești așa cum sunt cei mai mulți dintre oameni, nu te simți deloc bine, ba chiar te simți „mizerabil” atunci când ți se spune că ai greșit, când  alții se descurcă mai bine decât tine, când nu te-ai ridicat le înățimea propriilor standarde. Este absolut natural să simți așa. Dar este important să ții seama de faptul că stima de sine te limitează și îți intensifică sentimentele neplăcute, care sunt firești atunci când greșim. Stima de sine te îndeamnă să te compari mereu cu alții și să suferi mai mult atunci când nu reușești să fii atât de bun pe cât îți dorești. În schimb, autocompasiunea îți șoptește blând că e normal să greșești, că poți să te descurci mai bine data viitoare, că ești o persoană valoroasă exact ca oricare alta.

Când îți este greu oprește-te o clipă, conștientizează ce simți, ce gândești, cum se simte corpul tău și pune-ți întrebarea: „Ce am eu nevoie acum?”. Prin simplul fapt că îți dai seama care este nevoia ta în acea situație, îți oferi un moment de autocompasiune, chiar dacă nu îți vei putea împlini nevoia chiar atunci.

Bibliografie: Dr. Kristin Neff,  The Minful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strenght, and Thrive

Sursa foto: Calm App