Poate că ți se întâmplă câteodată să surprinzi vocea aceea interioară care îți șoptește persuasiv: „Nu voi reuși să termin la timp, lucrez prea încet.” sau „A mai trecut o zi în care n-am făcut mare lucru, sunt foarte leneș.” sau „Parcă toți se descurcă mai bine. Oare ce gândesc despre mine?” sau „Urăsc să fiu bolnav, tocmai acum când am atâtea de făcut.” sau, și mai perfid, „Degeaba mă străduiesc, niciodată nu voi reuși.”. Dacă te recunoști în descriere înseamnă că te confrunți cu demonul nevăzut care acționează pe la spate, silențios, adesea nebăgat în seamă, dar care produce foarte multă suferință – criticul interior. Dușmanul s-a instalat în mintea ta demult, când erai foarte mic și în loc de încurajări primeai critici („Doar 8 ai luat? Nu te-ai străduit suficient.”; „Cutare cât a luat? Trebuie să te descurci mai bine!”; „Nu vei reuși în viață dacă nu depui foarte mult efort.”; „Ești brânză bună în burduf de câine.”; „Mă așteptam la mai mult din partea ta.”; „Cum ai reușit să te îmbolnăvești?!” etc.), a crescut treptat, fără să-ți dai seama și ocupă azi o parte consistentă din dialogul tău intern. Vocea din exterior a devenit vocea ta internă, ești obișnuit s-o auzi mereu, te „motivează” să te străduiești ca să obții rezultatele dorite. Sau cel puțin așa crezi. În realitate lucrurile stau diferit.

Criticul interior este cel mai mare dușman al nostru.  Adesea dăm vina pe circumstanțe externe, jobul e solicitant, șeful e îngrozitor, partenerul/ partenera nu mă susține, fără să realizăm că ne autosabotăm zilnic, că ne spunem nouă înșine lucruri pe care nu le-am spune niciodată celui mai bun prieten. Când cea mai bună prietenă îți spune că suferă pentru că a fost părăsită nu-i vei spune niciodată: „Mă așteptam la asta, cred că o meriți pentru că ești cam plinuță, plictisitoare, cam prea dependentă și nu foarte inteligentă.”. Probabil îi vei spune că îți pare rău că suferă, o vei întreba cu ce poți să o ajuți și o vei asigura că ești acolo pentru ea. Oprește-te o clipă și întreabă-te: faci acest lucru și pentru tine?

Dacă te-ai recunoscut în descriere, acest articol este pentru tine. Te va ajuta să conștientizezi inamicul, suferința pe care ți-o produce și îți va oferi soluții pentru a-l contracara. Este primul dintr-o serie de trei articole despre criticul interior și autocompasiune.

Criticul interior este foarte perfid, se deghizează adesea într-un bun samaritean care vrea să te ajute și poate fi dificil de recunoscut. Pentru a-l prinde și a-l demasca este necesar să ne observăm, să ne monitorizăm gândurile și să fim atenți la ceea ce simțim, în special în momentele în care facem greșeli, când suntem în urmă cu un deadline, când urmează să fim evaluați, când cunoaștem o persoană nouă care ne place, când ne simțim singuri sau când cineva ne oferă feedback.

Atunci când ne criticăm, întreaga noastră ființă resimte acest lucru ca pe o agresiune, crește nivelul hormonilor asociați cu stresul (cortizolul și adrenalina), corpul devine tensionat, ne simțim copleșiți, anxioși, inadecvați, avem tendința să ruminăm în minte cele mai catastrofice scenarii și adesea ne blocăm, amânăm să mai facem lucruri din teama de a nu greși, ne punem „la colț”. Am fost învățați de mici să ne purtăm frumos cu ceilalți pentru a primi același tratament din partea lor, dar nimeni nu ne-a învățat cum să fim blânzi și răbdători  cu noi înșine. Mai mult decât atât, nu am avut modele care să ne ajute să învățăm, părinții noștri fiind critici atât cu ei înșiși, cât și cu noi. Cei mai mulți am fost educați să credem că merităm să fim pedepsiți atunci când greșim. Peste consecința naturală, adesea dureroasă, care apare în urma greșelii, eșecului sau pierderii se adaugă și suferința produsă de autocritică. Este ca și cum îți dai singur un brânci atunci când deja ești la pământ.

 Cea mai eficientă „armă” în lupta cu criticul interior este practica autocompasiunii, să te tratezi pe tine însuți așa cum l-ai trata pe cel mai drag și bun prieten. De ce spun cel mai bun prieten și nu copilul, partenerul sau un alt membru al familiei? Pentru că atunci când criticul interior este foarte puternic, adesea se exprimă și în exterior, ne face să avem  pretenții exagerate de la cei foarte apropiați nouă, să ne enervăm foarte tare când acestea nu sunt îndeplinite și să-i criticăm cu asprime învocând în apărarea noastră iubirea pe care le-o purtăm și dorința de a le fi bine.

Autocompasiunea este formată din trei elemente: bunătate, umanitate și prezență conștientă.

Bunătateapresupune să ne tratăm cu iubire și grijă, să ne punem un braț suportiv în jurul umerilor, să ne încurajăm, să nu ne facem rău nouă înșine. În loc să ne judecăm și să ne pedepsim atunci când greșim sau ne simțim inadecvați, putem încerca să ne oferim căldură și acceptare necondiționată. Când circumstanțele externe sunt dificile și provocatoare, când ne este greu să facem față, avem nevoie să ne liniștim și să ne reconfortăm pe noi înșine, să ne „pansăm” rănile emoționale, să ne mângâiem cu blândețe sufletul rănit.

Umanitatea se referă la conexiunea permanentă cu ceilalți și presupune recunoașterea faptului că toți oamenii greșesc, au eșecuri și perioade grele în viață, toți oamenii sunt într-un proces continuu de autodezvoltare. Înseamnă acceptarea faptului că viața înseamnă și suferință și bucurie pentru toată lumea, fără excepție. Chiar dacă acest lucru pare evident, este foarte ușor să uităm atunci când ne simțim copleșiți. Adesea cădem în capcana de a ne aștepta ca lucrurile să meargă mereu bine sau așa cum ne-am dori. Atunci când se întâmplă ceva neașteptat, dificil, neplăcut, ne simțim izolați și singuri în suferința noastră. Dacă ne amintim că durerea este o parte din experiența de a fi om, momentul nostru de suferință se poate transforma într-un moment de conexiune cu ceilalți oameni, împărtășim împreună experiența de a suferi.

Prezența conștientă presupune să fii în contact, perfect conștient, moment cu moment de ceea ce experimentezi, cu o stare de claritate și echilibru. Acest lucru nu este ușor de făcut atunci când suferim, avem  tendința naturală de a fugi de suferință pentru a ne proteja. De ce este necesar să facem acest lucru dificil? Deoarece avem nevoie să fim capabili să ne dăm seama cand suferim, să fim conștienți de gânduri, emoții și senzații fără să le amplificăm, fără evitare, fără rezistență. Avem nevoie să stăm cu durerea noastră suficient de mult timp pentru a ne putea răspunde cu bunătate și pentru a avea grijă de noi. Foarte mulți oameni nu sunt conștienți de momentele în care suferă, în special atunci când durerea este provocată de autocritică. Atunci când ne confruntăm cu provocările vieții, adesea intrăm pe modul automat de rezolvare de probleme și nu ne acordăm timp pentru a conștientiza cât de greu ne este. Prezența conștientă contracarează tendința de a evita să ne confruntăm cu gândurile și emoțiile dureroase, ne pune în contact cu ceea ce experimentăm chiar acum, chiar dacă acest lucru este neplăcut. În același timp, prezența conștientă ne ajută să nu fim absorbiți și să ne identificăm cu gândurile și emoțiile negative, ne ajută să conștientizăm aversiunea și împotrivirea noastră față de ceea ce ni se întâmplă. Ruminația negativă intensifică durerea experienței. În loc să îți spui „Am greșit.”, îți spui „Sunt un ratat.”; în loc să îți spui „Simt dezamăgire.”, îți spui „Viața mea e complet nesatisfăcătoare.”; în loc să-ți spui „Este o situație neplăcută pentru mine.”, îți spui „Nu mai suport niciun minut.”. Observându-ne suferința în mod conștient, fără să o exagerăm sau să o evităm vom avea o perspectivă mai obiectivă și mai înțeleaptă asupra propriei persoane și asupra propriei vieți.

Practica autocompasiunii se află tot mai mult în atenția cercetătorilor în ultimul deceniu, mii de studii au arătat că persoanele care practică autocompasiunea în mod conștient se bucură de o mai bună stare de sănătate fizică și mentală, experimentează mai puțină tristețe, anxietate, rușine, inadecvare și mai multe momente de fericire, stare de bine și încredere în sine.

În articolul viitor îți voi arăta ce NU este autocompasiunea și cu ce poate fi foarte ușor confundată.

Bibliografie: The Minful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strenght, and Thrive