ce este frica?

A fost odată o fetiță mică (sau poate un băiețel) care nu știa niciodată când nemulțumirea sau furia unuia dintre părinții săi urma să se abată asupra ei. Se simțea mereu paralizată de aceleași senzații – gheara din jurul gâtului și golul din stomac. Crescând, a învățat să interpreteze aceste senzații drept frică. Chiar și atunci când era singură acasă se simțea adesea neliniștită și în primejdie. Fetița a crescut cu convingerea că ea era cea care provoca izbucnirile imprevizibile ale părinților ei. Când unul dintre ei începea brusc să țipe la ea, se întreba, „Acum ce am mai greșit?”. Dincolo de asta, întotdeauna exista convingerea, „Eu sunt rea, de aceea țipă la mine. Chiar și după ce episoadele de furie au încetat, fetița încă simțea un sentiment de rușine care o făcea să-și dorească să se urce în pat și să se ghemuiască sub așternuturi. Când era adolescentă, credea că este inadaptată, neputincioasă, speriată și singură. Când a devenit adult, fetița a reușit să-și ascundă temerile de ochii lumii. Oricine o cunoștea, o considera o persoană capabilă și responsabilă. Nici măcar prietenii nu au știut că trăia într-o permanentă teamă că ar putea ofensa pe cineva fără să vrea, că ar putea face o greșeală care să provoace mânia cuiva. Teama că ar putea face ceva greșit o făcea câteodată să fie rigidă și distantă. Anxietatea legată de competențele sale profesionale făcea ca orice feedback să sune ca un comentariu legat de abilitățile ei personale. Încercând să-și țină temerile în frâu, se simțea de parcă ar fi închis o haită de câini sălbatici în pivniță. Cu cât aceștia stăteau mai mult captivi acolo, cu atât deveneau mai flămânzi. În mod inevitabil, spărgeau ușa și invadau casa. De fiecare dată când temerile preluau controlul, se simțea ca și cum câinii sfâșiau fiecare încăpere, fiecare dulap, fiecare colțișor, iar ea nu mai putea să facă nimic ca să-i oprească.

Cu toții avem parte de câini neglijați și înfometați în pivniță. Dacă facem o greșeală, aceștia pot distruge într-o clipă orice sentiment de competență pe care l-am avut vreodată. Dacă se supără cineva pe noi, câinii sunt acolo, amenințând să ne distrugă lumea. Dacă ne simțim respinși sau trădați, ei ne conving că nimeni nu ne va mai iubi vreodată. Atunci când frica preia controlul în acest fel suntem prinși în transa fricii. Când suntem tensionați, anticipând că ceva ar putea merge prost, inima și mintea noastră se încordează. Uităm că există oameni cărora le pasă de noi și ne trăim viața prin filtrul fricii.

Cine nu a cunoscut frica? Ea înseamnă să te trezești noaptea îngrozit că nu poți merge mai departe. Frica este senzația de tensiune în stomac, durerea și presiunea din jurul inimii, strangularea pe care o simțim în gât. Frica înseamnă bătăi puternice ale inimii, puls accelerat, respirație rapidă și superficială. Frica ne spune că suntem în pericol și apoi ne face mintea să înțeleagă ce se întâmplă și ce are de făcut. Frica preia controlul minții noastre cu povești despre ceea ce nu se va desfășura cum trebuie. Frica ne spune că ne vom pierde corpul, mintea, prietenii, familia sau chiar pământul de sub picioare. Frica este anticiparea durerii viitoare.

Rolul principal al fricii este de a asigura supraviețuirea. Toate formele de viață sunt dotate cu mecanisme defensive care se declanșează automat în prezența amenințării. Frica este de fapt un lanț de reacții fiziologice care au loc într-o secvență invariabilă. Parte a echipamentului nostru de supraviețuire, emoția fricii este conturată și condiționată de experiențele acumulate în viață. Frica care apare ca răspuns la trăirea noastră imediată se combină cu amintiri și imagini ale unor evenimente din trecut și cu afectele care le declanșează. De aceea, unii dintre noi sunt îngroziți de lucruri care, pentru alții, nu reprezintă nici un fel de pericol. Reacția fiziologică declanșată de un anumit stimul amenințător nu durează  decât câteva secunde, însă emoția fricii persistă atâta timp cât afectul continuă să fie stimulat de gânduri automate și amintiri înfricoșătoare, de cele mai multe ori, neconștientizate.

Frica ne avertizează asupra posibilității de feedback negativ dacă nu alocăm suficient de mult timp unei teme de la școală sau unui raport pe care îl pregătim pentru serviciu. Frica ne atenționează că, dacă nu acordăm mai multă multă atenție relației noastre de cuplu, putem ajunge la despărțire, deci singuri. Acest răspuns mai complex față de pericol intră în joc în timp ce evaluăm dacă să solicităm sau nu asistență medicală pentru durerile în piept pe care le simțim uneori. Frica apare ca reacție automată la orice amenințare privind bunăstarea noastră fizică, emoțională, mentală sau spirituală. Ea ne poate determina să acționăm într-un mod sănătos sau, așa cum am pățit fiecare dintre noi, ne poate prinde în transa fricii.

Adevărata cauză a fricii noastre nu este întotdeauna evidentă. Atunci când suntem neliniștiți avem impresia că anxietatea noastră se raportează la ceea ce ni se întâmplă pe moment. Poate că avem un deadline și ne temem că nu vom reuși să finalizăm la timp sau poate că avem simptome de gripă și ne temem că boala ne va da tot programul peste cap. Dacă ne oprim și ne întrebăm ce ne deranjează cu adevărat, ne vom da seama că în fiecare situație anticipăm, de fapt, o pierdere – pierderea unui lucru pe care îl considerăm esențial pentru viața și fericirea noastră. Pierderea supremă – cea finală, care stă la baza acestor pierderi minore de care ne temem, este pierderea vieții însăși. Rădăcina fricilor noastre este setea primară pentru existență și aversiunea față de degradare și moarte. Ne confruntăm întotdeauna cu moartea într-o formă sau alta. Știm că părinții îmbătrânesc, iar într-o zi sfârșitul va fi aproape. Știm că fiii și fiicele noastre vor crește și vor pleca de acasă. Oameni care ne sunt apropiați își pierd memoria și capacitățile fizice. Corpul nostru îmbătrânește, obosește, suferă. Viața este fragilă și pierderi există peste tot în jurul nostru.

Fără frica noastră, nu am fi capabili să rămânem în viață. Problema provine din faptul că frica apare și atunci când nu este cazul. Chiar și atunci când nu există o amenințare imediată, corpul nostru rămâne încordat și în gardă, mintea se concentrează asupra a ceea ce ar putea merge prost. Atunci când se întâmplă acest lucru, frica nu ne mai asigură supraviețuirea. Suntem prinși în transa fricii și ne consumăm timpul și energia apărându-ne viața în loc să o trăim din plin.

Transa fricii începe, de obicei, în copilărie, când experimentăm senzații de pericol în relație cu ceilalți care sunt importanți pentru noi. Poate că plânsul unui copil noaptea târziu ar putea să o facă pe mama epuizată să simtă frustrare. Când o vedem încruntată și îi auzim tonul strident, dintr-o dată ne simțim în nesiguranță alături de persoana lângă care ne așteptăm cel mai mult să fim în siguranță. Ne strângem brațele și pumnii, ne contractăm gâtul, inima o ia la trap.

Această reacție fizică a fricii ca răspuns la dezaprobare este posibil să fi avut loc în mod repetat în primii noștri ani de viață. De fiecare dată când am greșit, am vărsat paharul cu suc, am făcut pipi în pat, am spart o farfurie sau am luat o notă mică iar părinții noștri au reacționat cu priviri dezaprobatoare și tonalitate ridicată, corpul nostru a simțit o reacție în lanț de frică.

Chiar dacă atunci când suntem mici avem, de obicei, corpul relaxat, dacă situațiile în care ne este frică se repetă de-a lungul anilor, apare încordarea cronică. Umerii noștri pot rămâne gârboviți sau ridicați, putem merge cu capul înainte sau aduși de spate. În loc să avem o reacție temporară la pericol, vom dezvolta o armură permanentă. Corpul nostru devine ”un pachet de mușchi încordați care-și apără existența”. De multe ori nici măcar nu recunoaștem această armură, deoarece devine parte din ființa noastră. Dar o putem vedea la ceilalți, iar, dacă ne observăm cu atenție, o putem simți în noi înșine – încordarea, zonele în care nu simțim nimic.

Transa fricii nu produce doar încordare obișnuită în corpul nostru. Mintea este și ea prinsă în tipare rigide. Singurul lucru clar care ne-a ajutat să răspundem unor amenințări reale devine obsesie. Mintea noastră, făcând asocieri cu experiențele din trecut, produce diverse povești care ne amintesc de lucrurile rele ce s-ar putea întâmpla și urzește strategii despre cum să le evite. Sinele devine personajul principal în aceste povești. Ceva teribil este pe cale să se întâmple. Sunt neputincios. Sunt singur. Trebuie să fac ceva pentru a mă salva. Mintea încearcă să controleze situația prin găsirea cauzei problemei. Arătăm cu degetul, fie către ceilalți, fie, cel mai adesea,  către noi înșine.

Sentimentele și poveștile de nevrednicie și rușine sunt, probabil, elementul cel mai important în transa fricii. Atunci când credem că este ceva în neregulă cu noi, suntem convinși că suntem în pericol. Rușinea ne alimentează constant frica, iar frica alimentează și mai multă rușine. Însuși faptul că simțim frica pare să dovedească că suntem dărâmați sau incapabili.

Transa fricii este susținută de strategiile noastre de a evita să ne fie teamă, modalitățile disfuncționale prin care  învățăm să facem față fricii. Putem învăța să mințim, dacă acest lucru ne apără de mânia cuiva, să izbucnim, dacă ne oferă mai multă putere și siguranță, să încercăm din răsputeri să fim buni, dacă credem că asta ne va proteja de respingere. Pentru că răspundem la o durere din trecut, reacțiile noastre din prezent sunt disproporționate în raport cu ce se întâmplă adesea în prezent. Atunci când cineva ne critică sau nu este de acord cu noi, parcă suntem aruncați înapoi în timp și nu putem reacționa din poziția de adulți. Ne simțim precum un copil lipsit de putere, singur și speriat. Reacția noastră exagerată este o umilință și mai mare. Ultimul lucru pe care ni-l dorim este ca restul lumii să știe în ce măsură viața noastră este invadată de frică. În cazul în care ceilalți observă că ne este frică, ne temem că nu suntem atrăgători în ochii lor – suntem doar o persoană de care le este milă, dar pentru care nu au respect sau cu care nu-și doresc să se împrietenească. Cu toate acestea, pe măsură ce pretindem că suntem în regulă, ne cufundăm și mai adânc în starea de izolare, de singurătate și de nesiguranță.

Deoarece transa fricii apare din senzația că suntem izolați într-o relație, ne vom simți nesiguri până când vom începe să trăim alături de ceilalți o parte din dragostea, acceptarea și înțelegerea de care am fi avut nevoie când am fost copii. Primul pas în găsirea siguranței este de a descoperi o conexiune securizantă cu ceilalți. Pe măsură ce începem să credem că ne putem găsi locul alături de cineva, strânsoarea fricii slăbește.

Chiar dacă legătura noastră cu ceilalți este esențială, adevărata libertate apare când sentimentul de apartenență își găsește rădăcinile adânc în noi. Recunoscând și acceptând frica noastră, descoperim un loc de odihnă al vulnerabilității noastre și un sanctuar pentru inima și mintea noastră. La adăpostul lor, putem înfrunta și ne putem trezi din transa fricii. În loc să considerăm că avem probleme și că suntem deficienți, vom începe să ne dorim să avem grijă de noi oferindu-ne exact ceea ce avem nevoie în acele momente. Frica nu va mai fi alimentată de autocritică și rușinea copleșitoare. Putem începe prin a face o pauză pentru a intra în contact cu ceea ce simțim în corpul nostru și apoi să ne întrebăm:

Ce lipsește în momentul acesta?

După ce tânjește inima mea?

Ce se întâmplă cu mine chiar acum?

Ce anume necesită atenția mea?

Ce anume am nevoie să înțeleg și să  accept?  

Este deosebit de important să îndreptăm aceste întrebări către senzațiile pe care le simțim în gât, în inimă și în stomac. Acestea sunt zonele în care frica se exprimă cel mai clar.

Când vom reuși, fie și pentru câteva clipe, să ne lăsăm în voia senzațiilor și a fricii, fără să le amplificăm și fără să ne împotrivim lor, vom trăi un moment de conștientizare și acceptare a vulnerabilității noastre și a nevoii care se află în spatele ei. Și poate că vom reuși să ne spunem nouă înșine cu bunătate și blândețe: „Te văd, te iubesc și te accept exact așa cum ești!”

Bibliografie

 Tara Brach –  Acceptarea necondiționată

„și asta va trece…”

Există momente în viață în care ești pur și simplu copleșit de ceea ce simți. În astfel de clipe ai putea avea impresia că nimic bun nu poate să urmeze, că așa va fi mereu. Mai mult decât atât, ți-ai putea spune: „Ce se întâmplă acum este îngrozitor.”; „Niciodată nu o să găsesc persoana potrivită.”; „Niciodată nu o să găsesc jobul potrivit.”; „Dacă starea asta nu mai trece?”. La fel ca toți ceilalți oameni, ai tendința să fuzionezi cu gândurile tale fără să-ți dai seama în acele clipe că sunt doar gânduri, produse ale activității mentale, nu sunt realități, nu sunt adevăruri absolute, nu sunt profeții. În special atunci când te confrunți cu emoții neplăcute, tinzi să privești prin prisma gândurilor tale, în loc să privești la gândurile tale. Pe măsură ce fuzionezi tot mai mult cu gândurile, te simți din ce în ce mai rău și interpretezi acest lucru ca pe o confirmare a faptului că ceea ce ți se întâmplă este într-adevăr îngrozitor și că nu se vede nicio luminiță la capătul tunelului. Când vii în contact cu gânduri și emoții negative te poți împotmoli în ele, ca și cum te-ai afla pe nisipuri mișcătoare și nu mai ai de ce să te agăți. Poți începe să crezi că gândurile și emoțiile tale negative reprezintă singurul  lucru care contează pentru tine în momentul prezent.

Dacă înțelegi că gândurile și emoțiile tale nu sunt altceva decât stări trecătoare, dar cărora tu le acorzi o putere absolută, poate că vei dori să încerci o tehnică care te poate ajuta să „iei distanță”, să te observi pe tine în timpul experienței tale. Tehnica se numește Tratarea gândurilor și sentimentelor ca și când ar fi obiecte. Iată ce ai de făcut.

Alege un gând neplăcut sau un sentiment dureros. Acordă-ți un minut pentru a simți contactul cu el. Acum imaginează-ți că iei acel gând sau sentiment și îl așezi pe podea, în fața ta, cam la 1-1,5 m distanță. Atunci când îl ai acolo, pe podea, răspunde la următoarele întrebări legate de el:

  • Dacă ar avea o culoare, care ar fi aceasta?
  • Dacă ar avea dimensiuni, cât de mare ar fi?
  • Dacă ar avea o formă, care ar fi aceasta?
  • Dacă ar avea forță, cât de puternic ar fi?
  • Dacă ar avea viteză, cât de repede s-ar deplasa?
  • Dacă suprafața sa ar avea o textură, cum s-ar simți aceasta la pipăit?

Acum privește acest obiect. Este o expresie simbolică a supărării tale, în afara minții.  Vezi dacă poți renunța la orice împotrivire față de el. Trebuie să fie acest lucru, cu această formă,  culoare, textură etc., ceva ce nu poți suporta? Ce anume, în această experiență, este cu adevărat de așa natură, încât ai crezut că n-o poți suporta așa cum este? Trebuie ca această creatură să fie dușmanul tău? Până la urmă, acest lucru nu are, săracul, unde să se ducă în altă parte.

Acum, acordă-ți puțin timp pentru a nota câteva din impresiile tale referitor la „creatura – durere”. În mod special, notează orice fel de gânduri sau emoții pe care le ai referitor la ea și observă cum te simți apoi în raport cu ea. Dacă simți ceva cum ar fi rezistență, luptă, silă, critică etc., legat de „creatura – durere”, las-o „afară” deocamdată la câțiva metri de tine, dar mut-o mai într-o parte. Iar acum , întoarce-te la senzația aceea de rezistență/ luptă/ silă/ critică… și, când o găsești, așaz-o în fața ta, lângă „creatura – durere”. Apoi, când ai făcut acest lucru, răspunde la următoarele întrebări, legate de rezistență: Dacă ar avea o culoare, care ar fi aceasta?………. Te-ai prins, nu-i așa?

Acum, privește acest al doilea obiect. Este o expresie simbolică a rezistenței tale. Vezi dacă poți renunța la orice împotrivire față de ea. A renunța la luptă nu înseamnă a te lăsa copleșit de ea. Înseamnă a avea experiența acestui obiect simbolic de această formă, culoare, textură etc. Oare există ceva în această experiență ce crezi că nu poți suporta? Trebuie ca această „creatură – rezistență” să fie dușmanul tău? Poți s-o accepți ca pe o experiență personală pe care o ai uneori?  Până la urmă, nici acest biet lucru nu are altundeva unde să se ducă.

Dacă simți că nu poți abandona lupta cu acest al doilea obiect, întoarce-te la primul. Oare s-a modificat ceva în modul în care arată (culoare, mărime, formă etc.)? Dacă da, notează ce ai observat.

Când ești gata, adu înapoi în interiorul tău ambele obiecte, pe rând. Caută să faci asta cu afecțiune, cu blândețe, așa cum ți-ai primi copiii când aceștia vin acasă murdari, transpirați și obosiți, după o zi lungă. Nu trebuie să-ți placă felul în care arată sau miros ca să-i poți primi cu drag. Sărmanii, nu au unde altundeva să se ducă.

Dacă ai avut răbdare să citești până aici, probabil acesta este momentul în care îți spui: „Ce prostie, cine are timp de așa ceva?!”. Acesta este un gând ca oricare altul. Nici nu ai idee cât timp și energie îți „furi” zilnic cu astfel de gânduri. În realitate nu ai de unde să știi dacă este o prostie sau dacă îți va consuma din timp inutil, până când nu încerci. Ca să te conving să încerci, am să închei cu o poveste.

Regele David l-a chemat într-o zi pe bijutierul curții și i-a poruncit să-i facă un inel, pe care ori de câte ori îl va privi, în momentele vesele să-l întristeze, iar în timp de suferință să-l facă fericit. Bijutierul a rămas pe gânduri. Plimbându-se prin grădina împărătească a început să-și plângă soarta, temându-se de mânia regelui, în cazul în care nu ar fi reușit să ducă la îndeplinire porunca. Micul Solomon, fiul regelui, l-a întrebat de ce este necăjit. Bijutierul i-a povestit. Tânărul Solomon, care a devenit ulterior înțeleptul rege Solomon, s-a gândit puțin apoi i-a șoptit bijutierului ceva la ureche. Când fu chemat la rege, bijutierul îi înmână lui David un inel de aur, pe care erau gravate doar patru cuvinte: „Și asta va trece…”.

Patru cuvinte care pot schimba perspectiva asupra unei situații, precum și întreaga stare de spirit. Și nu uita că azi, ca și ieri, ca și mâine, starea ta de bine depinde de tine.

Bibliografie

Dr. Steven C. Hayes, Noua terapie prin acceptare și angajament

Robert L. Leahy, PH. D., Învinge depresia înainte ca ea să te învingă     

este bine sau nu să avem o stimă de sine înaltă?

Se întâmplă adesea atunci când trecem printr-un un eșec sau o dezamăgire să ne dorim să avem o stimă de sine mai bună, convinși fiind că astfel ne-ar fi mult mai ușor. De exemplu, fata care tocmai a fost părăsită și își simte sufletul sfâșiat de durere își spune: „Nu are rost să sufăr așa de mult. El nu este suficient de bun pentru mine, merit mai mult decât atât.”.  Această „infuzie” de stimă de sine se poate să funcționeze pe termen scurt, fata se va simți mai bine deoarece și-a reprimat suferința. Pe termen lung însă, s-ar putea să rateze lecția pe care ar fi putut să o învețe în urma experienței. În loc să înțeleagă că despărțirile fac parte dintre experiențele comune tuturor persoanelor, că uneori ne potrivim cu un partener iar alteori nu, că responsabilitatea în acest caz este mereu împărțită între cei doi, fata își propune să-și crească stima de sine gândindu-se că în acest fel va fi mai puțin probabil să se implice într-o relație cu o persoană care „nu o merită”.  

Autocompasiunea se poate ușor confunda cu stima de sine înaltă, aceea care te face să te uiți în oglindă și să-ți spui: „Sunt suficient de bun, de deștept, de frumos, oamenii mă plac, merit tot ce este mai bun.”. Pentru a înțelege cu adevărat autocompasiunea este necesar să o putem deosebi de stima de sine. Cei mai mulți oameni sunt de părere că o stimă de sine înaltă vine la pachet cu niște calități deosebite, peste medie, că acea persoană este specială. În realitate, este o imposibilitate ca atât de mulți oameni să fie peste medie în același timp. Cei mai mulți dintre noi avem niște arii în care excelăm, dar mereu vor exista alți oameni care sunt mai atractivi, mai inteligenți, mai competenți, care au mai mult succes, ceea ce înseamnă că ne vom simți niște „ratați” de fiecare dată când ne vom compara cu cei mai „buni” decât noi.  Dorința de a fi mai bun decât alții te poate face să crezi că meriți mai mult decât alți oameni și poate să ducă la comportamente nepotrivite. O stimă de sine gonflată artificial te poate face să crezi că genul, naționalitatea, etnia, rasa, orientarea sexuală sau grupul politic din care faci parte sunt „cele mai bune”.

Și autocompasiunea și stima de sine se corelează cu starea de bine psihologică dar ele diferă în multe feluri:

  • Stima de sine implică o evaluare asupra sinelui, dacă este înaltă, presupune o evaluare pozitivă, dacă este scăzută, presupune o evaluare negativă. Autocompasiunea este un mod de a relaționa cu tine însuți fără judecată, presupune bunătate și acceptare în special când greșești sau te simți  inadecvat.
  • Stima de sine înseamnă să te simți mai bun sau mai puțin bun decât alții. Autocompasiunea înseamnă recunoașterea faptului că toți oamenii sunt imperfecți, toți oamenii greșesc, chiar și tu.
  •  Stima de sine este un fel de „prieten de zile bune”, este mereu cu tine când îți este bine și ai succes dar dezertează exact atunci când ai cea mai mare nevoie, când ai un eșec, când te simți inadecvat, când ești respins sau criticat. Stima de sine tinde să varieze în funcție de performanță și de feedbackurile externe.
  • În comparație cu stima de sine, autocompasiunea oferă o imagine asupra sinelui și o încredere în sine stabile și consistente de-a lungul timpului. Te tratezi pe tine însuți cu bunătate iubitoare și  când greșești și  când ai succes, și când ești apreciat și când ești criticat. Practica autocompasiunii este mai puțin asociată cu comparațiile sociale și cu narcisismul, spre deosebire de stima de sine.

Dacă vrei să știi în ce fel te afectează stima de sine, poți să-ți răspunzi cu sinceritate la următoarele întrebări:

  • Cum te simți atunci când primești feedback că performanța ta este scăzută sau nesatisfăcătoare într-un domeniu care contează foarte mult pentru tine (ex.:  muncă, relație romantică, parentaj, relație de prietenie)?
  • Cum te simți când cineva este mai bun decât tine într-un domeniu foarte important pentru tine (ex.: primește o evaluare mai bună, e promovat înaintea ta, arată mai bine în costum de baie, joacă mai bine tenis)?
  • Ce simți atunci când dai greș într-o situație cu miză mare pentru tine (ex.: când șeful îți spune că puteai mai mult, când copilul îți spune că ești „cea mai rea mamă”, când cea cu care te-ai întâlnit o dată nu te mai sună deloc)?

Dacă ești așa cum sunt cei mai mulți dintre oameni, nu te simți deloc bine, ba chiar te simți „mizerabil” atunci când ți se spune că ai greșit, când  alții se descurcă mai bine decât tine, când nu te-ai ridicat le înățimea propriilor standarde. Este absolut natural să simți așa. Dar este important să ții seama de faptul că stima de sine te limitează și îți intensifică sentimentele neplăcute, care sunt firești atunci când greșim. Stima de sine te îndeamnă să te compari mereu cu alții și să suferi mai mult atunci când nu reușești să fii atât de bun pe cât îți dorești. În schimb, autocompasiunea îți șoptește blând că e normal să greșești, că poți să te descurci mai bine data viitoare, că ești o persoană valoroasă exact ca oricare alta.

Când îți este greu oprește-te o clipă, conștientizează ce simți, ce gândești, cum se simte corpul tău și pune-ți întrebarea: „Ce am eu nevoie acum?”. Prin simplul fapt că îți dai seama care este nevoia ta în acea situație, îți oferi un moment de autocompasiune, chiar dacă nu îți vei putea împlini nevoia chiar atunci.

Bibliografie: Dr. Kristin Neff,  The Minful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strenght, and Thrive

Sursa foto: Calm App

ce NU este autocompasiunea

Să te tratezi pe tine însuți cu bunătate iubitoare poate fi un concept dificil de înțeles. Cultura noastră nu promovează autocompasiunea ca pe o virtute. Mulți oameni întâmpină greutăți în înțelegerea și practicarea autocompasiunii din cauza prejudecăților preluate de la părinți sau din mediu. Dacă ai citit articolul despre criticul interior și ești interesat despre cum îi poți face față, te invit să citești în continuare despre cele mai comune credințe greșite pe care oamenii le au despre autocompasiune.

„Autocompasiunea înseamnă să-mi plâng de milă, să mă victimizez.”

Chiar dacă mulți oameni sunt de părere că autocompasiunea înseamnă a-ți plânge de milă, realitatea este că autocompasiunea înseamnă exact contrariul. Când te victimezi, îți spui „săracul de mine, ce mi se întâmplă mie…”.  Simțind autocompasiune te tratezi pe tine însuți așa cum a-i trata o persoană dragă care trece printr-o experiență dificilă. Recunoști că viața e grea pentru toată lumea, că mai sunt și alții care trec chiar acum prin ceea ce treci tu. Cercetările arată că persoanele care simt autocompasiune nu se focusează excesiv pe propriul distres, ci sunt capabile să aibă o perspectivă mai amplă asupra situației. De asemenea, sunt mai puțin dispuse să rumineze ori să exagereze gravitatea problemei. Practicând autocompasiunea îți amintești că toți oamenii au parte de suferință din când în când, dar durerea vine și apoi trece.

„Autocompasiunea este pentru oameni slabi. Trebuie să fiu puternic și să fac față  greutăților vieții.”

O altă temere a oamenilor este faptul că autocompasiunea îi va face slabi și excesiv de vulnerabili. În realitate, practicând autocompasiunea îți vei da seama că vulnerabilitatea face parte din însăși condiția de a fi om, că uneori suntem vulnerabili iar alteori puternici. Acceptarea vulnerabilității îți va da încredere în tine, îți va oferi forța și curajul de care ai nevoie pentru a intra în contact cu resursele tale interioare, care te vor ajuta să depășești situația grea. Autocompasiunea crește reziliența în fața dificultăților, te ajută să le accepți și să le depășești. Practicând zilnic autocompasiunea vei fi capabil să faci față mai bine unor situații neprevăzute care ar putea apărea, pierderea jobului, divorț, pierderea unei persoane dragi, o boală cronică, o traumă.

„Să practic autocompasiunea înseamnă să fiu egoist și centrat pe mine, ignorând nevoile și suferința altor oameni.”

Unii oameni se îngrijorează că autocompasiunea îi va face să simtă mai puțină compasiune față de ceilalți, că vor fi preocupați doar de necazurile proprii, ignorând nefericirea altor oameni. Adevărul este că atunci când îți acorzi iubire și grijă ție însuți, când ești conștient de nevoile tale emoționale și responsabil de împlinirea lor, îți rămâne mult mai multă energie psihică pentru a fi sensibil la nevoile altora. Studiile arată că persoanele care practică autocompasiunea sunt mai grijulii și mai suportive în relația de cuplu, găsesc mai ușor o cale de mediere în situații conflictuale și simt mai multă compasiune față de ceilalți. Când ești bine cu tine, ești mai bine cu ceilalți.

„Autocompasiunea o să mă facă leneș, nu o să mai am motivație să performez, o să pierd vremea stând pe canapea, navigând pe internet și mâncând dulciuri.”

Să nu-ți fie teamă că practica autocompasiunii te va face indulgent cu tine însuți, vei vedea că în realitate vei reuși să fii și mai motivat. Practicând autocompasiunea îți va păsa de tine mai mult, vei dori pentru tine tot ceea ce este mai bun și vei avea grijă să faci tot ce poți pentru a obține ceea ce îți dorești. Vei fi interesat de sănătatea și de starea ta de bine pe termen lung, în loc să cedezi plăcerii de moment de a mai mânca încă o prăjitură sau a mai bea încă o bere. Te vei purta cu tine așa cum se poartă o mamă bună cu copilul ei, nu îl lasă să mănânce toată cutia cu înghețată, în schimb știe cum să-l convingă să-și mănânce legumele. Studiile arată că practica autocompasiunii determină oamenii să adopte comportamente benefice pe termen lung, să mănânce mai sănătos, să facă sport mai des, să bea mai puțin și să meargă regulat la doctor.

„Dacă practic autocompasiunea voi fi prea blând cu greșelile mele și aș putea răni foarte ușor alți oameni.”

O altă teamă des întâlnită este aceea că autocompasiunea determină oamenii să-și găsească scuze pentru comportamentele inadecvate față de ceilalți. De fapt, autocompasiunea te va ajuta să eviți să simți rușine atunci când greșești, îți va aminti că greșeala e omenească și se poate repara. Te va face să te simți în siguranță și să recunoști mai ușor partea ta de responsabilitate în cazul unui conflict, în loc să-l învinuiești automat doar pe celălalt.  Oamenii care practică autocompasiunea nu se judecă aspru nici pe ei, nici pe ceilalți, își cer scuze mai ușor și acceptă natural scuzele celorlalți, sunt asertivi și înclinați spre găsirea unor soluții de tip „win-win” în cazul conflictelor.

„Dacă renunț să mă critic nu voi reuși niciodată să-mi ating obiectivele. Autocritica mă ajută să am succes. Autocompasiunea este pentru alții, eu am standarde înalte, vreau să reușesc în viață.”

Mulți oameni sunt de părere că dacă renunță să se mai blameze atunci când greșesc vor greși mai des și își vor pierde motivația pentru a se autodepăși și a-și atinge obiectivele. Dacă te afli printre cei obișnuiți să se critice pentru a se motiva, observă cum te simți atunci când o faci, observă ce se întâmplă cu încrederea în tine, crește sau scade? Nu cumva confunzi motivația cu teama de eșec? Atunci când nu te judeci aspru pentru greșeli, simți mai puțină rușine și frică de a greși și ești mai înclinat să o iei de la capăt pentru a ajunge acolo unde îți dorești. Ești asemenea unui copil care învață să meargă, mai cade din când în când, apoi se ridică și o ia de la capăt. Practica autocompasiunii te va ajuta să-ți împlinești cele mai îndrăznețe visuri, nu pentru nu ești suficient de bun exact așa cum ești, ci pentru că îți pasă de tine și vrei să-ți atingi întregul potențial. 

În articolul următor îți voi arăta care sunt diferențele dintre autocompasiune și stima de sine. Până atunci, dacă dorești să-ți măsori nivelul autocompasiunii o poți face aici, completând chestionarul dezvoltat de Dr. Kristin Neff.

Bibliografie: The Minful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strenght, and Thrive

despre criticul interior și autocompasiune

Poate că ți se întâmplă câteodată să surprinzi vocea aceea interioară care îți șoptește persuasiv: „Nu voi reuși să termin la timp, lucrez prea încet.” sau „A mai trecut o zi în care n-am făcut mare lucru, sunt foarte leneș.” sau „Parcă toți se descurcă mai bine. Oare ce gândesc despre mine?” sau „Urăsc să fiu bolnav, tocmai acum când am atâtea de făcut.” sau, și mai perfid, „Degeaba mă străduiesc, niciodată nu voi reuși.”. Dacă te recunoști în descriere înseamnă că te confrunți cu demonul nevăzut care acționează pe la spate, silențios, adesea nebăgat în seamă, dar care produce foarte multă suferință – criticul interior. Dușmanul s-a instalat în mintea ta demult, când erai foarte mic și în loc de încurajări primeai critici („Doar 8 ai luat? Nu te-ai străduit suficient.”; „Cutare cât a luat? Trebuie să te descurci mai bine!”; „Nu vei reuși în viață dacă nu depui foarte mult efort.”; „Ești brânză bună în burduf de câine.”; „Mă așteptam la mai mult din partea ta.”; „Cum ai reușit să te îmbolnăvești?!” etc.), a crescut treptat, fără să-ți dai seama și ocupă azi o parte consistentă din dialogul tău intern. Vocea din exterior a devenit vocea ta internă, ești obișnuit s-o auzi mereu, te „motivează” să te străduiești ca să obții rezultatele dorite. Sau cel puțin așa crezi. În realitate lucrurile stau diferit.

Criticul interior este cel mai mare dușman al nostru.  Adesea dăm vina pe circumstanțe externe, jobul e solicitant, șeful e îngrozitor, partenerul/ partenera nu mă susține, fără să realizăm că ne autosabotăm zilnic, că ne spunem nouă înșine lucruri pe care nu le-am spune niciodată celui mai bun prieten. Când cea mai bună prietenă îți spune că suferă pentru că a fost părăsită nu-i vei spune niciodată: „Mă așteptam la asta, cred că o meriți pentru că ești cam plinuță, plictisitoare, cam prea dependentă și nu foarte inteligentă.”. Probabil îi vei spune că îți pare rău că suferă, o vei întreba cu ce poți să o ajuți și o vei asigura că ești acolo pentru ea. Oprește-te o clipă și întreabă-te: faci acest lucru și pentru tine?

Dacă te-ai recunoscut în descriere, acest articol este pentru tine. Te va ajuta să conștientizezi inamicul, suferința pe care ți-o produce și îți va oferi soluții pentru a-l contracara. Este primul dintr-o serie de trei articole despre criticul interior și autocompasiune.

Criticul interior este foarte perfid, se deghizează adesea într-un bun samaritean care vrea să te ajute și poate fi dificil de recunoscut. Pentru a-l prinde și a-l demasca este necesar să ne observăm, să ne monitorizăm gândurile și să fim atenți la ceea ce simțim, în special în momentele în care facem greșeli, când suntem în urmă cu un deadline, când urmează să fim evaluați, când cunoaștem o persoană nouă care ne place, când ne simțim singuri sau când cineva ne oferă feedback.

Atunci când ne criticăm, întreaga noastră ființă resimte acest lucru ca pe o agresiune, crește nivelul hormonilor asociați cu stresul (cortizolul și adrenalina), corpul devine tensionat, ne simțim copleșiți, anxioși, inadecvați, avem tendința să ruminăm în minte cele mai catastrofice scenarii și adesea ne blocăm, amânăm să mai facem lucruri din teama de a nu greși, ne punem „la colț”. Am fost învățați de mici să ne purtăm frumos cu ceilalți pentru a primi același tratament din partea lor, dar nimeni nu ne-a învățat cum să fim blânzi și răbdători  cu noi înșine. Mai mult decât atât, nu am avut modele care să ne ajute să învățăm, părinții noștri fiind critici atât cu ei înșiși, cât și cu noi. Cei mai mulți am fost educați să credem că merităm să fim pedepsiți atunci când greșim. Peste consecința naturală, adesea dureroasă, care apare în urma greșelii, eșecului sau pierderii se adaugă și suferința produsă de autocritică. Este ca și cum îți dai singur un brânci atunci când deja ești la pământ.

 Cea mai eficientă „armă” în lupta cu criticul interior este practica autocompasiunii, să te tratezi pe tine însuți așa cum l-ai trata pe cel mai drag și bun prieten. De ce spun cel mai bun prieten și nu copilul, partenerul sau un alt membru al familiei? Pentru că atunci când criticul interior este foarte puternic, adesea se exprimă și în exterior, ne face să avem  pretenții exagerate de la cei foarte apropiați nouă, să ne enervăm foarte tare când acestea nu sunt îndeplinite și să-i criticăm cu asprime învocând în apărarea noastră iubirea pe care le-o purtăm și dorința de a le fi bine.

Autocompasiunea este formată din trei elemente: bunătate, umanitate și prezență conștientă.

Bunătateapresupune să ne tratăm cu iubire și grijă, să ne punem un braț suportiv în jurul umerilor, să ne încurajăm, să nu ne facem rău nouă înșine. În loc să ne judecăm și să ne pedepsim atunci când greșim sau ne simțim inadecvați, putem încerca să ne oferim căldură și acceptare necondiționată. Când circumstanțele externe sunt dificile și provocatoare, când ne este greu să facem față, avem nevoie să ne liniștim și să ne reconfortăm pe noi înșine, să ne „pansăm” rănile emoționale, să ne mângâiem cu blândețe sufletul rănit.

Umanitatea se referă la conexiunea permanentă cu ceilalți și presupune recunoașterea faptului că toți oamenii greșesc, au eșecuri și perioade grele în viață, toți oamenii sunt într-un proces continuu de autodezvoltare. Înseamnă acceptarea faptului că viața înseamnă și suferință și bucurie pentru toată lumea, fără excepție. Chiar dacă acest lucru pare evident, este foarte ușor să uităm atunci când ne simțim copleșiți. Adesea cădem în capcana de a ne aștepta ca lucrurile să meargă mereu bine sau așa cum ne-am dori. Atunci când se întâmplă ceva neașteptat, dificil, neplăcut, ne simțim izolați și singuri în suferința noastră. Dacă ne amintim că durerea este o parte din experiența de a fi om, momentul nostru de suferință se poate transforma într-un moment de conexiune cu ceilalți oameni, împărtășim împreună experiența de a suferi.

Prezența conștientă presupune să fii în contact, perfect conștient, moment cu moment de ceea ce experimentezi, cu o stare de claritate și echilibru. Acest lucru nu este ușor de făcut atunci când suferim, avem  tendința naturală de a fugi de suferință pentru a ne proteja. De ce este necesar să facem acest lucru dificil? Deoarece avem nevoie să fim capabili să ne dăm seama cand suferim, să fim conștienți de gânduri, emoții și senzații fără să le amplificăm, fără evitare, fără rezistență. Avem nevoie să stăm cu durerea noastră suficient de mult timp pentru a ne putea răspunde cu bunătate și pentru a avea grijă de noi. Foarte mulți oameni nu sunt conștienți de momentele în care suferă, în special atunci când durerea este provocată de autocritică. Atunci când ne confruntăm cu provocările vieții, adesea intrăm pe modul automat de rezolvare de probleme și nu ne acordăm timp pentru a conștientiza cât de greu ne este. Prezența conștientă contracarează tendința de a evita să ne confruntăm cu gândurile și emoțiile dureroase, ne pune în contact cu ceea ce experimentăm chiar acum, chiar dacă acest lucru este neplăcut. În același timp, prezența conștientă ne ajută să nu fim absorbiți și să ne identificăm cu gândurile și emoțiile negative, ne ajută să conștientizăm aversiunea și împotrivirea noastră față de ceea ce ni se întâmplă. Ruminația negativă intensifică durerea experienței. În loc să îți spui „Am greșit.”, îți spui „Sunt un ratat.”; în loc să îți spui „Simt dezamăgire.”, îți spui „Viața mea e complet nesatisfăcătoare.”; în loc să-ți spui „Este o situație neplăcută pentru mine.”, îți spui „Nu mai suport niciun minut.”. Observându-ne suferința în mod conștient, fără să o exagerăm sau să o evităm vom avea o perspectivă mai obiectivă și mai înțeleaptă asupra propriei persoane și asupra propriei vieți.

Practica autocompasiunii se află tot mai mult în atenția cercetătorilor în ultimul deceniu, mii de studii au arătat că persoanele care practică autocompasiunea în mod conștient se bucură de o mai bună stare de sănătate fizică și mentală, experimentează mai puțină tristețe, anxietate, rușine, inadecvare și mai multe momente de fericire, stare de bine și încredere în sine.

În articolul viitor îți voi arăta ce NU este autocompasiunea și cu ce poate fi foarte ușor confundată.

Bibliografie: The Minful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strenght, and Thrive

cand este necesar sa ducem copilul la terapie

Ce facem când avem probleme cu copilul? Îl ducem la terapie sau mergem noi mai întâi? Dacă sunteți interesați de acest subiect, vă invit să urmăriți emisiunea la care am participat împreună cu colega mea, Stefania Voia.

http://www.sperantatv.ro/web/educatie-pentru-viata-cand-este-necesar-sa-ducem-copilul-la-terapie-invitati-alina-milea-stefania-voia-03-12-2018/?fbclid=IwAR1PL-ZMUomE5IX47FBnmrgRhjy3Nke-iD7s0V74XJ_EQwwisKiawrhJFuo

cum ne incurca si cum ne ajuta furia

“Oricine se poate înfuria – asta e ușor. Dar să te înfurii pe persoana potrivită, în măsura potrivită, în momentul potrivit – asta nu e deloc ușor.” (Aristotel)

Vă invit să urmăriți emisiunea la care am participat împreună cu colega mea, Ștefania Voia la invitația d-nei Lavinia Ștefan, pentru a vedea cum ne ajută și cum ne încurcă furia.

http://www.sperantatv.ro/web/educatie-pentru-viata-cum-ne-incurca-si-cum-ne-ajuta-furia-invitati-alina-milea-stefania-voia-27-11-2018/?fbclid=IwAR0s1R6XEuTfpyLu5llN3DDimJvEzoIvcGxE5sh0UCvT8LP0mi3eVXeU8Qk

 

poveste despre un copac și rămurica sa

Fiicei mele…

A fost odată un copac falnic și semeț, cu coroana rotundă și bogată, cu frunze mari și lucioase de un verde intens. Era un copac matur, puternic. Stătea singur pe o pajiște verde și se simțea mulțumit de sine.

Într-o zi, copacul a observat că din trunchiul său a răsărit o rămurică firavă și drăgălașă, de un verde crud. Tare fericit s-a simțit copacul. Dintr-o dată și-a dat seama că este datoria lui să protejeze rămurica firavă, să o ajute să crească mare și puternică, asemenea lui.

Fiind de felul său un copac responsabil și-a luat rolul de protector foarte în serios. Nimic nu era mai important decât misiunea nobilă pe care și-o asumase. Și-a unit toate crengile și frunzele sub forma unei umbrele pentru ca soarele dogoritor să nu ardă micuța plantă iar ploaia deasă și rece să nu o ude prea tare.

O vreme a fost bine așa. Razele soarelui pătrundeau pe alocuri încălzind delicat rămurica iar stropii de ploaie ce atingeau pământul săreau până la ea și îi potoleau setea.

Cu fiecare zi care trecea, rămurica creștea și se făcea tot mai mare și puternică. Avea acum nevoie de mai mult soare și mai multă ploaie pentru a-și împlini nevoile de dezvoltare armonioasă. Dar copacul nu a vrut să renunțe cu niciun chip la umbrela sa protectoare, pe care o construise cu atâta trudă. Nu avea încredere că rămurica era capabilă să decidă pentru ea însăși, îi era teamă că se va expune prea mult iar soarele dogoritor și ploaia rece îi vor face rău.

Rămurica a încercat să se întindă singură spre soare dar copacul vigilent și-a mărit și mai mult coroana deasă, protectoare. Rămurica perseverentă a încercat din nou, întinzându-se în altă direcție, dar copacul responsabil nu s-a lăsat păcălit. El știa una și bună, rămurica era mică și firavă și rolul lui era să o protejeze ca să crească mare și puternică.

Pe măsură ce timpul a trecut, rămurica și-a pierdut instinctele naturale de a se îndrepta către soare și apă. A rămas cuminte pe trunchiul copacului și nu a mai încercat deloc să se ridice în căutarea luminii. Învățase că era mică, firavă și neajutorată și că trebuie să-și ia rolul foarte în serios. Aștepta să primească.

Copilul are nevoi diferite, corespunzătoare fiecărei etape de dezvoltare. Atunci când se naște bebelușul este complet dependent de părinți, aceștia fiind singura lui sursă de sprijin într-o lume complet necunoscută și înfricoșătoare. Pe măsură ce înaintează în vârstă, cel mic are nevoie să fie încurajat de către părinți să ia decizii proprii, chiar dacă adesea va greși. Știind că are alături un părinte blând, încurajator și susținător copilul va păși plin de curaj și încredere în sine pe drumul construirii autonomiei, competenței și identității sale, separată de cea a părinților săi.

Fii alături de copilul tău în felul în care el are nevoie. Ajută-l și încurajează-l  să-și construiască aripi pentru a putea zbura cât mai sus. Va reveni la tine cu plăcere și încredere.

insomnia noastră „cea de toate nopțile”

E trecut de miezul nopții, e întuneric și niciun zgomot deranjant nu perturbă liniștea casei, toți ceilalți dorm adânc, pare că întreaga planetă doarme numai tu te răsucești de pe o parte pe alta pentru a nu știu câta oară. Ai așteptat răbdător somnul în timp ce prin cap ți se învârteau ca într-un carusel toate activitățile zilei, începând cu ședința de la prima oră și sfârșind cu ultimul email pe care trebuia neapărat să-l trimiți înainte de culcare.

Ai numărat oile, ai respirat adânc, ai încercat să-ți relaxezi corpul așa cum ai citit într-o revistă, ba chiar ai încercat să accepți faptul că somnul se lasă așteptat încercând astfel să-l păcălești să vină mai repede. Epuizând tot arsenalul de resurse simți cum te copleșește încet și perfid îngrijorarea, acompaniată ca de obicei de prietenele ei bune, gândurile automate negative: „Dacă nu reușesc deloc să adorm?”, „Mai bine aș fi luat o pastilă preventiv.”, „Dacă mâine voi fi prea obosit și voi face greșeli la muncă sau poate chiar voi adormi la volan și voi face un accident de circulație.”, „Dacă nu voi scăpa de insomnie și voi fi din ce în ce mai obosit până când mă voi îmbolnăvi?”…..

Dacă tabloul de mai sus îți este complet străin te poți opri din citit chiar acum, presupun că tu și somnul tău aveți o relație de strânsă prietenie și te felicit pentru acest lucru. În cazul în care ai experimentat un scenariu oarecum asemănător, măcar de câteva ori în ultima perioadă, acest articol este pentru tine și este posibil ca una dintre soluțiile pe care le-am adunat aici să-ți fie de folos. Îngrijorarea ta este justificată deși nu te ajută deloc, ba mai mult, accentuează problema cu care te confrunți. Indiferent că te întrebi dacă vei dormi bine, dacă vei adormi repede sau dacă vei dormi destul, te vei confrunta cu aceleași consecințe negative. Încercând să-ți controlezi somnul vei obține exact efectul opus. Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât mai mult somnul pare că fuge de tine. Nu te mai „lupta” cu somnul, învață să te aliezi cu el, regăsește-l ca pe un prieten drag pe care l-ai rătăcit o vreme.

Deoarece somnul reprezintă timpul prețios în care organismul își regenerează funcțiile vitale a devenit subiectul multor studii științifice de-a lungul ultimelor patru decenii. Concluziile sunt extrem de clare, lipsa somnului suficient și de calitate are un impact foarte puternic asupra funcționării ființei umane, afectând abilitățile cognitive și motorii, respectiv mintea și corpul, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.

Dacă workaholism-ul este boala secolului, privarea de somn este unul dintre principalele sale simptome. Efectele privării de somn sunt extrem de multe și, din păcate, prea puțin conștientizate.

Iată doar câteva dintre ele:

  • Performanța unei persoane care doarme doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni, va fi la fel de scăzută ca unei persoane care nu a dormit deloc timp de 24 de ore; se reduce capacitatea de memorare, se diminuează abilitățile de rezolvare de probleme, capacitatea de a lua decizii precum și competențele sociale;
  • Printre efectele secundare ale lipsei de somn sunt incluse problemele de concentrare, pierderea interesului pentru hobby-uri și activități de relaxare, dispoziția iritabilă sau comportament nepotrivit față de partener sau copii, comportamente deplasate la locul de muncă;
  • Privarea de somn predispune la fragilitate emoțională, cercetătorii au descoperit că oamenii privați de somn sunt de șapte ori mai predispuși să se simtă neajutorați și de cinci ori mai predispuși să se simtă singuri;
  • Lipsa somnului se corelează puternic cu tulburările mintale, în special cu anxietatea și depresia;
  • Pentru femei, somnul deficitar duce la niveluri ridicate de stres, sentimente puternice de ostilitate și supărare, crește riscul de boli cardiace și diabet de tip 2;
  • Un studiu a arătat că aproximativ 63 la sută dintre bărbații care au suferit un atac de cord aveau și tulburări de somn;
  • Lipsa melatoninei, hormonul responsabil de somn și de stările de veghe, crește riscul incidențelor de cancer la sân, ovarian și de prostată;
  • Slăbindu-ne sistemul imunitar, privarea de somn ne face și mai susceptibili la o mulțime de boli, chiar și la banala răceală;
  • Lipsa somnului are un impact major asupra abilității noastre de a ne regla greutatea, oamenii care dorm prea puțin se îngrașă mai mult decât cei odihniți, deși cei din urmă consumă în medie 559 de calorii în plus pe zi;
  • Privarea de somn a fost asociată cu disfuncția erectilă și cu probleme de infertilitate la bărbați și femei, pentru că perturbarea ritmurilor circadiene afectează producția de hormoni și numărul de spermatozoizi.

Tulburările de somn pot avea cauze medicale, în acest caz fiind mai greu de controlat, dar pentru cei mai mulți dintre oameni problemele apar din cauza faptului că nu acordă somnului importanța pe care o merită. Somnul nu este o aptitudine nouă pe care trebuie s-o învățăm. Ne naștem cu „știința somnului” în noi dar o putem pierde pe parcurs considerând că avem alte priorități și somnul poate să mai aștepte.  Trebuie doar să ajungem să conștientizăm cum anume ne împiedicăm să dormim și să ne schimbăm obiceiurile.

În cazul în care insomnia s-a instalat deja în viața ta și ai început să te confrunți cu efectele ei neplăcute, iată câteva recomandări care ți-ar putea fi de folos pentru a-ți recăpăta somnul binefăcător:

  • Orele de culcare și de trezire ar trebui să fie aceleași în fiecare zi a săptămânii; nu recupera nopțile pierdute dormind până la prânz în weekend sau în zilele libere, acest lucru dereglează ceasul biologic.
  • Folosește patul doar pentru somn și sex, dacă citești, privești la televizor sau lucrezi la computer stând în pat, mintea ta va asocia patul cu alte activități și va împiedica corpul să se relaxeze.
  • Renunță la telefon, tabletă, laptop sau TV cu cel puțin o oră înainte de culcare, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice împiedică corpul să secrete melatonină, hormonul somnului, deoarece creierul „crede” că este încă zi.
  • Evită cu câteva ore înainte de culcare cafeaua și alcoolul. Deși alcoolul acționează inițial ca un sedativ, în realitate perturbă ciclul normal de desfășurare a somnului. De asemenea, fumatul produce congestia căilor respiratorii afectând mucoasa nazală ceea ce duce la obstrucția lor și la reducerea fluxului de oxigen favorizând instalarea insomniei.
  • Evită mesele copioase înainte de culcare, procesul de digestie va „rechiziționa” toate resursele organismului în detrimentul relaxării și refacerii corpului.
  • Camera în care dormi trebuie să fie bine aerisită iar temperatura trebuie să fie potrivită, nici prea cald, nici prea frig.
  • Fă sport în timpul zilei, dar nu cu patru ore înainte de culcare.
  • Nu sta în pat când ești treaz, mintea are nevoie să asocieze patul cu locul de relaxare și somn. Dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc, du-te în altă cameră și citește dintr-o carte până când simți că ți se face somn din nou.
  • Cea mai bună poziție pentru somn este culcat pe spate, cu spatele drept. Nu se recomandă dormitul pe burtă, poate afecta coloana și deforma postura corpului, iar pentru a respira, trebuie să stai cu capul răsucit într-o parte timp de mai multe ore.
  • Renunță la știrile de seară. Înainte de a adormi, trebuie să auzim lucruri bune despre lumea în care trăim. În trecut, oamenii își încheiau ziua cu o rugăciune de seară care avea rolul de a-i liniști și relaxa, lăsând în urma lor frământările zilei și pregătindu-i pentru somn.
  • Mulțumirea și recunoștința sunt două sentimente minunate asupra cărora este bine să te concentrezi înainte de culcare. Mintea are nevoie permanent de un gând pe care să-l rumege. În loc să rumege gânduri repetitive și nefolositoare, pune-o la lucru să examineze motivele pentru care ești recunoscător. Există nenumărate studii care atestă că practica recunoștinței sporește starea de bine și, implicit, relaxarea. Poți începe prin a găsi un lucru pentru care îi ești recunoscător partenerului de viață, chiar dacă la început poate că îți vine în minte ceva ce n-a făcut bine. Continuă apoi cu copiii (dacă ai), apoi cu colegul de birou, cu soacra sau șeful. Imposibil să nu găsești un lucru cât de mic pentru care să fii recunoscător în relația cu o persoană. Exersând astfel cel puțin trei săptămâni vei observa că atunci când te gândești la cineva primul lucru care îți vine în minte este unul bun. Odată cu creșterea stării de bine vei obține ca bonus și creșterea calității relațiilor cu cei din jur.
  • Folosește respirația abdominală pentru a te relaxa. Când te relaxezi, inima bate mai rar, frecvența respirației scade, tensiunea arterială se reduce, musculatura se detensionează și anxietatea dispare. Respiră adânc, conștient, până când simți că plămânii se umplu cu aer împingând diafragma în jos și umflând abdomenul. Poți exersa cu ajutorul unei cărți pe care o pui pe abdomen, în timp ce inspiri cartea se ridică și coboară în timp ce expiri. Spune-ți în gând sau cu voce tare în timp ce respiri: „Inspir calm, expir mă relaxez.”
  • Lasă grijile deoparte când mergi la culcare, nu ți le ia nimeni, le vei găsi dimineață unde le-ai lăsat. Ni se întâmplă tuturor câteodată să stăm noaptea cu ochii în tavan recapitulând în minte ce avem de făcut a doua zi sau ce nu am reușit să facem în ziua respectivă. Înainte de culcare , notează-ți într-o agendă pe care să o ții lângă pat toate lucrurile pe care le ai de făcut. Odată ce ai închis agenda, îți poți goli mintea și nu va mai fi nevoie să ții minte toate aceste lucruri pe parcursul nopții, lista te va aștepta până dimineață.
  • Vizualizarea este o metodă prin care, cu ajutorul imaginației, îți poți crea un loc de vis în care să intri înainte de culcare astfel încât mintea să poată „intra în vacanță”. Odată ce l-ai creat repetă-l până când rămâne fixat în memorie  pentru a-l putea  folosi ori de câte ori este nevoie.
  • De multe ori, tulburările de somn nu sunt provocate de probleme majore, ci de obiceiuri mărunte, cum ar fi obiceiul de a ne situa mental în afara momentului prezent. Meditația este un bun remediu pentru tratamentul insomniei. Reduce stresul și anxietatea, induce calm și relaxare îndepărtând gândurile de la grijile zilnice. Dacă nu ai mai meditat până acum este bine să urmezi indicațiile unui cunoscător. Dacă vrei să te familiarizezi rapid cu meditația poți încerca o aplicație gratuită, este aproape imposibil să nu găsești una pe placul tău. Preferatele mele sunt Simple Habit, Calm și Headspace. Meditația ghidată numită Body scan îți va arăta cum să-ți relaxezi treptat tot corpul, începând de la degetele picioarelor și până în creștetul capului.

O zi bună începe în noaptea de dinainte. Ca să putem face față stresului și provocărilor de peste zi avem nevoie să fim odihniți. Fiind obosiți nu vom reuși să gestionăm  stresul zilnic, iar efectele sale ne vor împiedica să dormim. Este un cerc vicios care odată instalat se poate perpetua până la insomnie cronică. Este timpul să repunem somnul la loc de cinste, așa cum i se cuvine. Arianna Huffington a adunat într-o carte pe care a denumit-o Revoluția somnului, toate rezultatele cercetărilor despre somn și a dedicat-o tuturor celor care s-au săturat să fie mereu obosiți.

Somnul este o funcție fiziologică de întreținere a vieții. Înțelegând acest adevăr fundamental vom putea trăi cu adevărat viața pe care ne-o dorim folosindu-ne la capacitate maximă de resursele noastre în starea de veghe, și nu viața pe care ne mulțumim să o ducem, trăgând de noi, obosiți permanent.

Îți doresc un somn ușor și odihnitor!