„Îmi este draga noțiunea de antrenament al psihicului. Așa cum ne putem dezvolta capacitățile fizice (forța, suflu, suplete…), tot așa ne putem dezvolta capacitățile psihice (concentrare, atenție, memorie…) si emoționale (aptitudinea de a savura prezentul, de a ne limita furiile si nelinistile…). In general, comitem doua erori de judecată in ceea ce privește funcționarea psihicului nostru: prima consta in a crede ca nu putem face nimic (așa ne-am născut), cea de a doua, in a crede ca voința si intenția sunt de ajuns doar ele (trebuie sa vrem cu adevărat). Amândouă contează, bineînțeles, dar ceea ce contează cel mai mult este antrenamentul regulat de a cultiva anumite sentimente pozitive, de a le înlesni, de a le amplifica atunci cand se ivesc.

In mod ciudat, suntem deja experți in materie de antrenament al psihicului, dar intr-un registru negativ. Ruminand in mod regulat gânduri si emoții negative (tristete, resentimente, pesimism), procedam deja la un antrenament: dezvoltam căile neuronale ale tristetii, ale resentimentului, ale pesimismului, le pregătim sa intervină de o maniera din ce in ce mai rapida, mai sistematica si mai dominatoare fata de orice eveniment de viata. Devenim atleți ai negativității. Chiar dorim sa mergem spre aceasta? Nu am face mai bine daca am invata mai curând sa ocrotim si sa ruminam emoțiile pozitive? „

Cristophe André– Si nu uita sa fii fericit. Abecedar de psihologie pozitivă

Să vezi partea plină a paharului este o chestiune de alegere.

„Ia mai lasă-mă cu gândirea pozitivă!”, vei spune. Da, este adevărat că unii oameni s-au născut cu „tichie de mărgăritar” pe cap, toate le-au mers din plin și ei sunt mereu fericiți și cu zâmbetul pe buze. La fel de adevărat este și faptul că alți oameni au tot ce și-ar putea dori și nimic din ceea ce au nu-i mulțumește pe deplin. Reciproca este și ea valabilă. Aceeași sursă de stres poate să facă o persoană cumplit de nefericită, în timp ce o alta va depăși cu bine respectiva încercare, devenind chiar mai fericită decât înainte.

Dacă circumstanțele exterioare nu sunt decât în mică măsură responsabile de fericirea sau nefericirea unei persoane, atunci ce face diferența?  Oamenii fericiți se confruntă cu stres și evenimente de viață negative la fel ca și ceilalți. Modul în care aleg să se raporteze la ceea ce li se întâmplă face diferența, tonul și conținutul discursului interior.

Capacitatea de simți fericire și a gestiona mai bine  stresul depinde de trei factori. Primul este reprezentat de rețeaua socială a persoanei, de sprijinul extern pe care se poate baza când se confruntă cu un eveniment negativ. Al doilea include resursele psihologice de care dispune, cum ar fi inteligența, educația, trăsăturile de personalitate. Resursele psihologice sunt, în cea mai mare parte, în afara controlului nostru, iar rețeaua de sprijin va avea mai mult succes în cazul celor care deja au început să se ajute singuri.

Al treilea factor, cel mai relevant dintre cei trei, se referă la strategiile personale de a înfrunta adversitatea. Una dintre strategiile personale de a face față stresului este optimismul.

Optimismul se învață, aceasta este concluzia cercetărilor din cadrul psihologiei pozitive. Poți învăța optimismul stând alături de oamenii optimiști, observându-i, văzând ce fac diferit și, mai ales, ce își spun diferit. A învăța să fii optimist nu îți va altera simțul realității și nici valoarea judecății. Optimismul cu „ochii larg deschiși” te va face să te îndepărtezi puțin de problemă pentru a vedea soluția, te va ajuta să-ți acomodezi privirea cu întunericul din tunel până când vei reuși să te apropii de luminița din capătul lui.

Un grup de cercetători de la Universitatea din Kentucky a analizat autobiografiile scrise de mână ale unor călugărițe care au intrat în mânăstirile americane între anii 1930-1940. Ulterior le-au împărțit în patru loturi, în funcție de cât de optimiste erau atitudinile și emoțiile exprimate în fiecare document. Un mare plus al acestui studiu este reprezentat de controlul total al acelor variabile care sunt greu de controlat în mod obișnuit. Niciuna dintre călugărițe nu a fumat, nu a băut, nu a făcut sex și nici nu a avut copii…niciodată! Mai mult decât atât, au trăit în aceleași orașe, au mâncat aceeași mâncare și au purtat aceleași haine.

Ce au descoperit cercetătorii 70 de ani mai târziu? Atitudinea pozitivă din tinerețe era principalul indicator al longevității. Cele mai optimiste maici au trăit cu zece ani mai mult decât cele mai puțin optimiste. Până la 80 de ani, grupul cel mai optimist și-a pierdut doar 25% dintre membri, spre deosebire de grupul mai pesimist care a pierdut 60%. Din grupul cel mai optimist 54% dintre călugărițe au atins vârsta de 94 de ani, prin comparație cu 15% în cazul celor mai puțin optimiste.

Optimiștii sunt mai sănătoși, mai fericiți și trăiesc mai mult. Oamenii fericiți nu au tot ce este mai bun. Ei doar profită la maximum de ceea ce au.

 

 

Te-ai trezit dimineață și soarele îți bătea blând în fereastră, ai văzut primul copac înflorit din această primăvară, autobuzul a venit exact la timp, un coleg te aștepta cu cafeaua făcută, vânzătoarea de la covrigărie ți-a zâmbit și ți-a urat o zi bună…  Cu ce ai putea să continui această listă? Care sunt lucrurile pentru care tu ești recunoscător azi?

Dacă poți să simți recunoștință pentru lucruri simple, înseamnă că deții abilitatea de a fi fericit/ă. Păstrează la îndemână un carnețel și scrie în fiecare seară, timp de trei săptămâni, cinci lucruri pentru care te simți recunoscător. Neil Pasricha, director al Institute for Global Happiness, a creat 1000awasomethings.com din dorința de a împărtăși cu ceilalți motivele pentru care este fericit.

Un studiu realizat în 2003 de către Robert Emmons și Michael McCullogh arată că participanții care au notat cinci lucruri pentru care erau recunoscători, pentru o perioadă de zece săptămâni la rând, au fost mai fericiți și mai sănătoși fizic decât participanții care au notat cinci evenimente obișnuite.

Charles Dickens a spus bine: „Meditează asupra binecuvântărilor din prezent, din care oricine are destule, și nu asupra necazurilor din trecut, din care oricine are câteva.”

 

 

Când ai nevoie să te simți liniștit/ă, să-ți redobândești calmul și încrederea în capacitatea ta de a face față unei situații poți apela mereu la o tehnică cât se poate de simplă – meditația. Meditația de tip mindfulness înseamnă atenție conștientă.

Cea mai la îndemână formă de practicare a meditației este observarea propriei respirații. Respirația este permanent cu tine, fie că o observi, fie că nu. Tot ceea ce ai de făcut este să-ți fixezi atenția, cu detașare, asupra mișcărilor simple de inspirație și expirație. Urmărește cum trece aerul prin nări, observă senzația care apare atunci când aerul îți atinge nările.  Doar atât. Nimic mai mult.

Simplul act de a-ți concentra atenția asupra respirației produce claritate mentală și ordonare a conștiinței, îți permite să faci un pas înapoi din fața oricăror probleme cu care te confrunți și să reacționezi în fața lor cu calm și obiectivitate. Dacă te simți copleșit/ă de evenimente, gânduri intense sau emoții puternice, orientează-ți pur și simplu atenția către respirație. Nimeni nu va observa că meditezi.

Exersează meditația prin concentrarea asupra respirației pentru cel puțin cinci minute în fiecare zi, timp de două săptămâni. Cercetătorii au adunat dovezi consistente prin analizarea creierelor oamenilor înainte și după meditație. Meditația practicată zilnic îți poate „reactiva permanent” creierul pentru a crește nivelul de fericire, dezvoltă părțile creierului asociate cu compasiunea și conștiința de sine și diminuează activitatea cerebrală în zonele asociate stresului.

Profesorii de meditație Christiana Feldman și Jack Kornfield (1991) evidențiază modul prin care practicarea meditației crește nivelul de fericire: „Doar atenția simplă este cea care ne permite să ascultăm cu adevărat ciripitul păsării, să vedem în profunzime splendoarea unei frunze de toamnă, să atingem inima cuiva și să fim atinși.”

 

Ajuți în mod spontan un vecin să-și care cumpărăturile, te oferi voluntar să preiei o sarcină de serviciu în locul colegului de birou suprasolicitat, stai cu copilul prietenei care are ceva urgent de făcut, te duci în vizită la spital la o rudă bolnavă, dai un telefon unei persoane despre care știi că e singură și se va bucura mult să te audă…

Nu-i așa că ai prins ideea? Acordă-ți puțin timp pentru a reflecta. Amintește-ți ultima faptă bună pe care ai făcut-o din proprie inițiativă, fără să fi fost solicitat/ă în vreun fel, fără a aștepta ceva în schimb. Cum te-ai simțit după? Nu-i așa că recunoștința din ochii celuilalt ți-a luminat ziua? Când fiica mea era în clasele primare m-am dus într-o zi la școală și i-am mulțumit profesoarei de limba engleză pentru felul în care se ocupă de copii la clasă. Profesoara s-a bucurat mult și mi-a răspuns cu o expresie pe care o auzeam pentru prima data: „You made my day”. Când auzi că ceva din ce ai făcut sau ai spus îi face ziua mai bună celuilalt, automat te simți mai bun, mai valoros, ziua ta devine mai frumoasă.

Rezultatele unor studii din cadrul curentului pozitiv susțin că dacă faci, la întâmplare, cinci fapte bune pe săptămână, nivelul de fericire îți crește în mod simțitor.

Profesorul Martin Seligman spune în cartea sa, Flourish, că „noi, oamenii de știință, am descoperit că o faptă bună produce cea mai sigură creștere instantanee a stării de bine dintre toate practicile pe care le-am testat”.

 

 

 

 

Ieri te îndemnam să mergi sau să alergi, azi te provoc să scrii. Pentru a lucra pe obiectivul setat anterior, acela de a-ți crește constant nivelul de fericire, îți propun o nouă acțiune.

Scrie timp de 20 de minute pe zi, timp de două săptămâni, despre cele mai adânci și mai ascunse emoții pe care le trăiești. Nu te preocupa de gramatică și exprimare literară, nu trebuie să vadă nimeni ce ai scris, poți să arzi foile imediat sau să le pui într-un loc sigur dacă preferi să le recitești mai târziu.

Profesorul James Pennebaker de la Universitatea din Texas, inițiatorul acestei tehnici, a descoperit că cei care au aplicat expressive writing timp de cel puțin patru zile la rând au beneficiat de efecte pozitive asupra stării de sănătate, creșterea funcției imunitare și îmbunătățiri semnificative ale dispoziției. Mintea noastră este creată pentru a înțelege ceea ce trăim. A  „da sens” experiențelor prin scris te va ajuta să-ți antrenezi și să-ți crești memoria de lucru, să dormi mai bine, să fii mai deschis spre a comunica cu cei din jur.

Dacă ești implicat într-o relație de cuplu și ți-ai propus să lucrezi pentru a o îmbunătăți, scrie despre relația cu partenerul tău preț de 20 de minute, de trei ori pe zi. Studiile spun că vei fi mai înclinat să te implici ulterior într-un dialog intim acordând astfel relației tale mai multe șanse să dureze.

 

 

 

Știai că 40% din starea ta de fericire se află sub controlul tău direct?

Există oameni care studiază fericirea și găsesc soluții utile pentru a o atinge. Sonja Lyubomirsky, profesor la Universitatea din California, a concluzionat, în urma cercetărilor sale, că doar 10% dintre factorii care determină fericirea țin de circumstanțele exterioare. Procentul de 50% rămas este atribuit factorilor genetici. Neil Pasricha, director al Institute for Global Happines, a analizat sute de studii despre fericire identificând o serie de pași prin care îți poți învăța creierul să fie fericit. Oricare dintre acești pași, făcut timp de două săptămâni îți va ridica substanțial gradul de fericire.

Primul pas nu presupune prea mult efort, o jumătate de oră de plimbare rapidă de trei ori pe săptămână.

O echipă de medici de la Societatea Americană de Psihosomatică a descoperit că trei plimbări rapide sau alergări de câte 30 de minute ajută chiar la recuperarea din depresia clinică. Rezultatele au fost mai concludente decât cele din studiile care utilizau medicamente sau o combinație de exerciții fizice și medicamente. Oamenii care sunt mai activi fizic au un grad mai mare de satisfacție în zilele în care sunt și mai activi decât de obicei.

„Într-o zi Buddha vizita un sătuc. Devenise brahman și călătorea din oraș în oraș pentru a-și face cunoscut mesajul. Era atât de popular, încât mulți oameni, când auzeau că venea Buddha, dădeau fuga să-l asculte. Drept urmare, mulți alți brahmani și-au pierdut publicul.

Un brahman era atât de supărat pe Buddha, încât l-a găsit și s-a dus la el noaptea târziu. Era furios! „Nu ai niciun drept să-i înveți pe alții”, a strigat el. „Ești la fel de prost ca toți ceilalți. Nu ești decât un impostor!”

Buddha i-a zâmbit brahmanului și l-a ascultat până când acesta s-a oprit din țipat. Când brahmanul a terminat, Buddha stătea liniștit, zâmbindu-i. Acest lucru l-a înfuriat și mai tare pe brahman. „De ce stai acolo zâmbind? Ce ai de spus?”

Atunci Buddha a vorbit. „Spune-mi ceva, brahmane, vin câteodată prieteni, colegi și neamuri la tine acasă, ca oaspeți?”

„Da”, a răspuns brahmanul

„Și mai spune-mi ceva, brahmane”, a continuat Buddha. „Le oferi mâncare și delicatese când vin?”

„Da”, a răspuns brahmanul, „le ofer”.

„Și mai spune-mi ceva, brahmane, a continuat Buddha. „Dacă nu le acceptă, cui îi revin mâncărurile acelea?”

„Ei bine, presupun că, dacă nu le acceptă, mâncărurile acelea îmi revin mie.”

„Da”, a spus Buddha. „În același fel, brahmane, eu nu îți accept furia și criticile. Sunt ale tale.”

Brahmanul era uluit și nu a știut ce să răspundă. Furia continua să fiarbă în el, dar nu avea unde să o verse. Nimeni nu i-o accepta și nimeni nu i-o lua.

Buddha a continuat: „Vorbele cu care m-ai insultat pe mine, care nu mă simt insultat, vorbele cu care m-ai batjocorit pe mine, care nu mă simt batjocorit, vorbele cu care m-ai ocărât pe mine, care nu mă simt ocărât, vorbele acelea nu le accept de la tine. Sunt toate ale tale, brahmane. Sunt toate ale tale.”

„Dacă te înfurii pe mine, iar eu nu mă simt insultat, furia cade pe tine. Ești singurul care devine nefericit. Tot ce ai făcut a fost să te rănești singur. Dacă vrei să încetezi să te rănești singur, trebuie să te lepezi de furie și să începi să iubești.”

„Oricine întoarce insulta celui care îl insultă, întoarce batjocura celui care îl batjocorește, întoarce ocara celui care îl ocărăște, mănâncă și se întovărășește cu persoana aceea. Dar eu nici nu mănânc și nici nu mă întovărășesc cu tine. Toate sunt ale tale. Toate sunt ale tale.”