E trecut de miezul nopții, e întuneric și niciun zgomot deranjant nu perturbă liniștea casei, toți ceilalți dorm adânc, pare că întreaga planetă doarme numai tu te răsucești de pe o parte pe alta pentru a nu știu câta oară. Ai așteptat răbdător somnul în timp ce prin cap ți se învârteau ca într-un carusel toate activitățile zilei, începând cu ședința de la prima oră și sfârșind cu ultimul email pe care trebuia neapărat să-l trimiți înainte de culcare.

Ai numărat oile, ai respirat adânc, ai încercat să-ți relaxezi corpul așa cum ai citit într-o revistă, ba chiar ai încercat să accepți faptul că somnul se lasă așteptat încercând astfel să-l păcălești să vină mai repede. Epuizând tot arsenalul de resurse simți cum te copleșește încet și perfid îngrijorarea, acompaniată ca de obicei de prietenele ei bune, gândurile automate negative: „Dacă nu reușesc deloc să adorm?”, „Mai bine aș fi luat o pastilă preventiv.”, „Dacă mâine voi fi prea obosit și voi face greșeli la muncă sau poate chiar voi adormi la volan și voi face un accident de circulație.”, „Dacă nu voi scăpa de insomnie și voi fi din ce în ce mai obosit până când mă voi îmbolnăvi?”…..

Dacă tabloul de mai sus îți este complet străin te poți opri din citit chiar acum, presupun că tu și somnul tău aveți o relație de strânsă prietenie și te felicit pentru acest lucru. În cazul în care ai experimentat un scenariu oarecum asemănător, măcar de câteva ori în ultima perioadă, acest articol este pentru tine și este posibil ca una dintre soluțiile pe care le-am adunat aici să-ți fie de folos. Îngrijorarea ta este justificată deși nu te ajută deloc, ba mai mult, accentuează problema cu care te confrunți. Indiferent că te întrebi dacă vei dormi bine, dacă vei adormi repede sau dacă vei dormi destul, te vei confrunta cu aceleași consecințe negative. Încercând să-ți controlezi somnul vei obține exact efectul opus. Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât mai mult somnul pare că fuge de tine. Nu te mai „lupta” cu somnul, învață să te aliezi cu el, regăsește-l ca pe un prieten drag pe care l-ai rătăcit o vreme.

Deoarece somnul reprezintă timpul prețios în care organismul își regenerează funcțiile vitale a devenit subiectul multor studii științifice de-a lungul ultimelor patru decenii. Concluziile sunt extrem de clare, lipsa somnului suficient și de calitate are un impact foarte puternic asupra funcționării ființei umane, afectând abilitățile cognitive și motorii, respectiv mintea și corpul, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.

Dacă workaholism-ul este boala secolului, privarea de somn este unul dintre principalele sale simptome. Efectele privării de somn sunt extrem de multe și, din păcate, prea puțin conștientizate.

Iată doar câteva dintre ele:

• Performanța unei persoane care doarme doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni, va fi la fel de scăzută ca unei persoane care nu a dormit deloc timp de 24 de ore; se reduce capacitatea de memorare, se diminuează abilitățile de rezolvare de probleme, capacitatea de a lua decizii precum și competențele sociale;
• Printre efectele secundare ale lipsei de somn sunt incluse problemele de concentrare, pierderea interesului pentru hobby-uri și activități de relaxare, dispoziția iritabilă sau comportament nepotrivit față de partener sau copii, comportamente deplasate la locul de muncă;
• Privarea de somn predispune la fragilitate emoțională, cercetătorii au descoperit că oamenii privați de somn sunt de șapte ori mai predispuși să se simtă neajutorați și de cinci ori mai predispuși să se simtă singuri;
• Lipsa somnului se corelează puternic cu tulburările mintale, în special cu anxietatea și depresia;
• Pentru femei, somnul deficitar duce la niveluri ridicate de stres, sentimente puternice de ostilitate și supărare, crește riscul de boli cardiace și diabet de tip 2;
• Un studiu a arătat că aproximativ 63 la sută dintre bărbații care au suferit un atac de cord aveau și tulburări de somn;
• Lipsa melatoninei, hormonul responsabil de somn și de stările de veghe, crește riscul incidențelor de cancer la sân, ovarian și de prostată;
• Slăbindu-ne sistemul imunitar, privarea de somn ne face și mai susceptibili la o mulțime de boli, chiar și la banala răceală;
• Lipsa somnului are un impact major asupra abilității noastre de a ne regla greutatea, oamenii care dorm prea puțin se îngrașă mai mult decât cei odihniți, deși cei din urmă consumă în medie 559 de calorii în plus pe zi;
• Privarea de somn a fost asociată cu disfuncția erectilă și cu probleme de infertilitate la bărbați și femei, pentru că perturbarea ritmurilor circadiene afectează producția de hormoni și numărul de spermatozoizi.

Tulburările de somn pot avea cauze medicale, în acest caz fiind mai greu de controlat, dar pentru cei mai mulți dintre oameni problemele apar din cauza faptului că nu acordă somnului importanța pe care o merită. Somnul nu este o aptitudine nouă pe care trebuie s-o învățăm. Ne naștem cu „știința somnului” în noi dar o putem pierde pe parcurs considerând că avem alte priorități și somnul poate să mai aștepte.  Trebuie doar să ajungem să conștientizăm cum anume ne împiedicăm să dormim și să ne schimbăm obiceiurile.

În cazul în care insomnia s-a instalat deja în viața ta și ai început să te confrunți cu efectele ei neplăcute, iată câteva recomandări care ți-ar putea fi de folos pentru a-ți recăpăta somnul binefăcător:

• Orele de culcare și de trezire ar trebui să fie aceleași în fiecare zi a săptămânii; nu recupera nopțile pierdute dormind până la prânz în weekend sau în zilele libere, acest lucru dereglează ceasul biologic.
• Folosește patul doar pentru somn și sex, dacă citești, privești la televizor sau lucrezi la computer stând în pat, mintea ta va asocia patul cu alte activități și va împiedica corpul să se relaxeze.
• Renunță la telefon, tabletă, laptop sau TV cu cel puțin o oră înainte de culcare, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice împiedică corpul să secrete melatonină, hormonul somnului, deoarece creierul „crede” că este încă zi.
• Evită cu câteva ore înainte de culcare cafeaua și alcoolul. Deși alcoolul acționează inițial ca un sedativ, în realitate perturbă ciclul normal de desfășurare a somnului. De asemenea, fumatul produce congestia căilor respiratorii afectând mucoasa nazală ceea ce duce la obstrucția lor și la reducerea fluxului de oxigen favorizând instalarea insomniei.
• Evită mesele copioase înainte de culcare, procesul de digestie va „rechiziționa” toate resursele organismului în detrimentul relaxării și refacerii corpului.
• Camera în care dormi trebuie să fie bine aerisită iar temperatura trebuie să fie potrivită, nici prea cald, nici prea frig.
• Fă sport în timpul zilei, dar nu cu patru ore înainte de culcare.
• Nu sta în pat când ești treaz, mintea are nevoie să asocieze patul cu locul de relaxare și somn. Dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc, du-te în altă cameră și citește dintr-o carte până când simți că ți se face somn din nou.
• Cea mai bună poziție pentru somn este culcat pe spate, cu spatele drept. Nu se recomandă dormitul pe burtă, poate afecta coloana și deforma postura corpului, iar pentru a respira, trebuie să stai cu capul răsucit într-o parte timp de mai multe ore.
• Renunță la știrile de seară. Înainte de a adormi, trebuie să auzim lucruri bune despre lumea în care trăim. În trecut, oamenii își încheiau ziua cu o rugăciune de seară care avea rolul de a-i liniști și relaxa, lăsând în urma lor frământările zilei și pregătindu-i pentru somn.
• Mulțumirea și recunoștința sunt două sentimente minunate asupra cărora este bine să te concentrezi înainte de culcare. Mintea are nevoie permanent de un gând pe care să-l rumege. În loc să rumege gânduri repetitive și nefolositoare, pune-o la lucru să examineze motivele pentru care ești recunoscător. Există nenumărate studii care atestă că practica recunoștinței sporește starea de bine și, implicit, relaxarea. Poți începe prin a găsi un lucru pentru care îi ești recunoscător partenerului de viață, chiar dacă la început poate că îți vine în minte ceva ce n-a făcut bine. Continuă apoi cu copiii (dacă ai), apoi cu colegul de birou, cu soacra sau șeful. Imposibil să nu găsești un lucru cât de mic pentru care să fii recunoscător în relația cu o persoană. Exersând astfel cel puțin trei săptămâni vei observa că atunci când te gândești la cineva primul lucru care îți vine în minte este unul bun. Odată cu creșterea stării de bine vei obține ca bonus și creșterea calității relațiilor cu cei din jur.
• Folosește respirația abdominală pentru a te relaxa. Când te relaxezi, inima bate mai rar, frecvența respirației scade, tensiunea arterială se reduce, musculatura se detensionează și anxietatea dispare. Respiră adânc, conștient, până când simți că plămânii se umplu cu aer împingând diafragma în jos și umflând abdomenul. Poți exersa cu ajutorul unei cărți pe care o pui pe abdomen, în timp ce inspiri cartea se ridică și coboară în timp ce expiri. Spune-ți în gând sau cu voce tare în timp ce respiri: „Inspir calm, expir mă relaxez.”
• Lasă grijile deoparte când mergi la culcare, nu ți le ia nimeni, le vei găsi dimineață unde le-ai lăsat. Ni se întâmplă tuturor câteodată să stăm noaptea cu ochii în tavan recapitulând în minte ce avem de făcut a doua zi sau ce nu am reușit să facem în ziua respectivă. Înainte de culcare , notează-ți într-o agendă pe care să o ții lângă pat toate lucrurile pe care le ai de făcut. Odată ce ai închis agenda, îți poți goli mintea și nu va mai fi nevoie să ții minte toate aceste lucruri pe parcursul nopții, lista te va aștepta până dimineață.
• Vizualizarea este o metodă prin care, cu ajutorul imaginației, îți poți crea un loc de vis în care să intri înainte de culcare astfel încât mintea să poată „intra în vacanță”. Odată ce l-ai creat repetă-l până când rămâne fixat în memorie  pentru a-l putea  folosi ori de câte ori este nevoie.
• De multe ori, tulburările de somn nu sunt provocate de probleme majore, ci de obiceiuri mărunte, cum ar fi obiceiul de a ne situa mental în afara momentului prezent. Meditația este un bun remediu pentru tratamentul insomniei. Reduce stresul și anxietatea, induce calm și relaxare îndepărtând gândurile de la grijile zilnice. Dacă nu ai mai meditat până acum este bine să urmezi indicațiile unui cunoscător. Dacă vrei să te familiarizezi rapid cu meditația poți încerca o aplicație gratuită, este aproape imposibil să nu găsești una pe placul tău. Preferatele mele sunt Simple Habit, Calm și Headspace. Meditația ghidată numită Body scan îți va arăta cum să-ți relaxezi treptat tot corpul, începând de la degetele picioarelor și până în creștetul capului.

O zi bună începe în noaptea de dinainte. Ca să putem face față stresului și provocărilor de peste zi avem nevoie să fim odihniți. Fiind obosiți nu vom reuși să gestionăm  stresul zilnic, iar efectele sale ne vor împiedica să dormim. Este un cerc vicios care odată instalat se poate perpetua până la insomnie cronică. Este timpul să repunem somnul la loc de cinste, așa cum i se cuvine. Arianna Huffington a adunat într-o carte pe care a denumit-o Revoluția somnului, toate rezultatele cercetărilor despre somn și a dedicat-o tuturor celor care s-au săturat să fie mereu obosiți.

Somnul este o funcție fiziologică de întreținere a vieții. Înțelegând acest adevăr fundamental vom putea trăi cu adevărat viața pe care ne-o dorim folosindu-ne la capacitate maximă de resursele noastre în starea de veghe, și nu viața pe care ne mulțumim să o ducem, trăgând de noi, obosiți permanent.

Îți doresc un somn ușor și odihnitor!

Ce este mindfulness-ul? Este mindfulness-ul cu adevărat folositor?

Răspunsul la aceste întrebări ține, în cele din urmă, de disponibilitatea și motivația fiecăruia de a înțelege cu adevărat acest concept, pe de o parte extrem de simplu, pe de altă parte foarte profund, cât și de experiența practicii personale. Scopul acestui articol este doar acela de a-ți trezi curiozitatea asupra acestui vast subiect.

O traducere aproximativă a expresiei mindfulness ar fi prezență conștientă. Starea de mindfulness înseamnă a te trezi, a recunoaște ce se întâmplă acum, în acest moment, cu o atitudine prietenoasă, fără judecată. „Cum adică să mă trezesc?”, vei spune. „Că doar nu dorm!”. Ești sigur/ă că nu „dormi”? Poți spune cu mâna pe inimă că îți trăiești cu adevărat viața și nu viața te trăiește pe tine?

Ni se întâmplă adesea să trecem prin viață ca și cum am dormi. Avem tendința să răspundem mereu în același fel atunci când ne confruntăm cu același tip de situație. Ne este mai ușor așa, economism energia psihică. Nu ne dăm seama că în timp devenim  „roboței”. Ne „agățăm” strâns de ceea ce ne produce plăcere, cum ar fi mâncatul în exces fără a fi conștienți de gustul alimentelor consumate, navigatul pe internet fără un scop precis, consumul de alcool, uitatul la TV, jocurile pe calculator etc. Oare facem toate aceste lucruri doar pentru că ne fac să ne simțim bine? Nu cumva le facem pentru a umple un gol, pentru a reduce disconfortul pe care îl simțim în corp și în inimă?  Condamnăm sau respingem instinctiv ceea ce nu cunoaștem sau nu ne place, înainte de a încerca măcar să înțelegem. Dar este acesta un răspuns pe care noi l-am ales? Ar putea fi practica mindfulness o soluție pentru a ieși de pe pilot automat și a începe, puțin câte puțin, să fim din nou prezenți în viața noastră?

Mindfulness-ul este o capacitate care ne permite să acționăm conștient, nu doar să reacționăm la ceea ce se petrece în momentul respectiv. E o modalitate de a relaționa cu toată experiența, fie ea pozitivă, negativă sau neutră, astfel încât suferința din viața noastră să se reducă considerabil, iar starea de bine să se amplifice.

Practicarea prezenței conștiente, cu intenție, aduce lupa conștientizării asupra reacțiilor noastre. Victor Frankl, supraviețuitor a patru lagăre de concentrare naziste și autorul cărții, Omul în căutarea sensului vieții, spunea că  „între stimul și răspuns există un spațiu. Acolo se află puterea noastră de a alege un răspuns. De acel răspuns depinde creșterea și libertatea noastră.”.

Ca să avem șansa să decidem conștient răspunsul avem nevoie să ne oprim o clipă, să ne tragem sufletul – respectiv să ne observăm pe noi înșine, care sunt gândurile care apar în situația respectivă, ce emoții însoțesc acele gânduri, cum este respirația noastră, ce senzații simțim în corp… Toate acestea ne vor ajuta să fim cu adevărat prezenți în experiență. Acest gen de atenție generează energie, claritate a minții și bucurie. Luăm o pauză eliberatoare de la preocuparea permanentă pe care mintea noastră o are asupra evenimentelor trecute sau viitoare.

Beneficiile practicii mindfulness în reducerea stresului și creșterea stării de bine din punct de vedere fiziologic și psihologic sunt certificate de nenumărate cercetări, precum și de mărturiile a zeci de mii de oameni care au introdus în viețile lor această practică, atât formal – prin cursuri , cât și informal – prin studiu individual și practică zilnică. În ciuda provocărilor inerente cultivării și susținerii disciplinei legate de starea de atenție și prezență conștientă în situații obișnuite, de zi cu zi, mulți practicanți relatează că se simt mult mai relaxați, mai plini de speranță, au mai multă încredere în sine, au o mai mare pace a minții și fac față stresului mult mai bine, acasă sau la muncă.

Pentru a practica mindfulness avem nevoie de trei elemente: inspirație, informație și practică.

Inspirația se construiește prin fixarea intenției, ne amintește de ce facem ceea ce facem, ne dă direcție și scop. Când vine momentul să ne așezăm pentru meditație mintea noastră nu ține cont de acest lucru și zboară în toate direcțiile, așa cum face în mod obișnuit. Inspirația ne ajută să rămânem motivați pentru a continua meditația păstrând mereu în minte și în inimă scopul propus.

Informația se referă la dorința permanentă de a cunoaște, de a înțelege conceptul de mindfulness. Nu este suficient să citim o singură carte sau un articol și să începem să practicăm așteptându-ne la rezultate miraculoase în scurt timp. Informația mereu actualizată ne ține pe făgaș.  Prima dată citim pentru a ne informa asupra unor lucruri pe care nu le cunoaștem foarte bine, apoi citim pentru a menține informația proaspătă în memorie și a ajunge la noi niveluri de înțelegere.

Practica transformă intențiile și obiectivele propuse în realitate. Meditația, ca practică necesară cultivării stării de mindfulness, este o abilitate, asemenea abilității de a cânta la pian. Pentru a deveni mai buni avem nevoie să exersăm zilnic. Dacă exersăm mereu aceeași melodie, vom ajunge să ne plictisim. În mod similar meditația trebuie să evolueze și să se dezvolte pentru a rămâne interesați de practică.

Există o largă varietate de tipuri de meditație ghidată accesibile oricui își dorește să practice: scanarea corpului, concentrarea asupra respirației, meditația pentru bunătatea iubitoare și autocompasiune și multe altele. Practica zilnică a meditației, începe cu zece-cincisprezece minute mărind treptat timpul, în funcție de posibilitățile și disponibilitatea fiecăruia. Pe măsură ce durata unei sesiuni va crește, te vei observa  savurând cu toată ființa acest minunat sentiment de bunăstare pe care îl dă meditația.  În timp, practica zilnică a meditației va conduce la extinderea stării de mindfulness în viața de zi cu zi. Vei putea fi prezent în experiența ta atunci când iei masa, când faci o plimbare, când speli vasele, când te speli pe dinți, când stai de vorbă cu cei dragi și nu numai.

Mindfulness înseamnă, în cele din urmă, „a ști ce trăiești în timp ce trăiești”.

Nu ai nimic de pierdut dacă încerci, iar viața ar putea să capete dintr-o dată mai multă savoare, gust, sunet, culoare și sens.

Poate că te-ai trezit într-o dimineață de sâmbătă cu chef de viață și cu gândul la drumeția planificată împreună cu prietenii și, uitându-te pe fereastră ai constatat că plouă cu bulbuci. Care este primul gând care ți-a venit în minte?

Sau poate că ai fost la medic pentru un control de rutină și medicul ți-a recomandat să faci un set complet de analize fără să-ți dea prea multe explicații. Ce ți-ai spus atunci?

Fie că ne dăm seama de acest lucru, fie că nu, cu toții ne spunem nouă înșine o „poveste” despre ceea ce suntem azi, despre cum am făcut ca să ajungem aici, despre ceea ce putem sau nu să facem sau să obținem în viață, despre relațiile cu cei din jur, despre ceea ce ne va aduce viitorul… Suntem creatorii propriei noastre povești de viață. Nu-i așa că ar fi mai bine pentru noi dacă am crea în mod conștient?

Dacă ești puțin atent/ă la vocea ta interioară vei putea să-ți dai seama cum sună povestea ta. Sau ai putea întreba o persoană care te cunoaște bine, ce părere are despre felul în care te exprimi cu privire la tine, la ceilalți sau la viață în general.

Crezi că alegerile pe care le faci în viață contează sau crezi că „ce ți-e scris, în frunte ți-e pus”?

Crezi că există oameni care îți pot fi alături la nevoie sau crezi că „viața e grea și fiecare se descurcă cum poate”?

Ce îți spui atunci când lucrurile nu se întâmplă așa cum te aștepți sau cum îți dorești să se întâmple?

Construim o poveste despre noi pentru a ne satisface nevoia de sens și coerență, pentru a înțelege evenimentele prin care trecem în viață, apoi ajungem să credem în poveste astfel încât, mai devreme sau mai târziu, povestea devine realitate.

Te-ai gândit vreodată cum îți construiești propria poveste?

Este important cum o construim dar și cum ne spunem povestea nouă înșine. Într-un studiu asupra identității narative cercetătorii au intervievat subiecți cu vârste între 50-60 de ani, concomitent cu monitorizarea stării de sănătate psihologică și fiziologică pe o perioadă de patru ani.

În cadrul interviurilor s-au conturat patru mari teme:

• Rolul activ – participanții considerau că au control asupra vieții lor;
• Apropierea – îi considerau pe cei apropiați ca având un rol important în viața lor;
• Salvarea – erau de părere că provocările și evenimentele de viață negative le îmbunătățiseră atitudinea sau le conferiseră înțelepciune într-o formă sau alta;
• Contaminarea – considerau că începuturile pozitive se transformaseră în finaluri negative.

Participanții ale căror narațiuni s-au înscris în cele trei categorii pozitive (rolul activ, apropierea și salvarea) s-au bucurat de o mai bună stare de sănătate fiziologică și psihologică în comparație cu participanții care își defineau viața prin experiența contaminării.

Ceea ce ne spunem nouă înșine contează pentru noi doar în măsura în care credem cu adevărat în poveste. Nu vom obține schimbări pozitive doar pentru că ne încurajăm singuri: „Poți să faci asta!” sau „O să fie bine!”.

Este necesar să ne cunoaștem în profunzime, să scoatem la lumină și să punem în acțiune acele resurse care sunt în noi dar pe care nu le-am folosit demult sau chiar am uitat că le deținem.

Ai observat cum tindem să dăm crezare mai mult vocii care ne prevestește o neplăcere decât vocii care spune: „Nu știu cum va fi, dar am încredere că voi găsi o soluție la momentul respectiv.”?

 

 

Tu ce faci ca sa să fii fericit?

Eu îmi doresc să fiu fericită, tu îți dorești să fii fericit, el își dorește să fie fericit, ea își dorește… Nu-i așa că până aici ești de acord cu mine?

Dintotdeauna oamenii au visat să atingă starea de grație pe care o numim fericire, au fugit si s-au temut de durere și au căutat să obțină plăcere. Apoi au devenit frustrați pentru că și-au dat seama că plăcerea nu durează. Au făcut din nou acțiunea care le provoca plăcere, și din nou, și din nou… Până când a fost nevoie de o cantitate din ce în ce mai mare din lucrul respectiv iar  plăcerea obținută era din ce în ce mai mică. Și fericirea întârzia să apară, sau se profila în zare ca o fata morgana veșnic de neatins. Apoi a a venit momentul „aha”, care va să zică fericirea nu este același lucru cu plăcerea. Atunci ce este? Cum se obține? De ce unii oameni care au tot ce și-ar putea dori nu sunt fericiți, în timp ce alții reușesc să găsească fericire chiar și atunci când se confruntă cu o boală gravă? Există „rețete”? Pot eu să fac ceva pentru a obține fericirea?

Cercetătorii din cadrul curentului pozitiv și-au pus și ei aceeași întrebare, și-au suflecat mânecile și s-au pus pe cercetat. După mai mult de un sfert de secol de cercetări au formulat o concluzie cât se poate de simplă. Mihaly Csikszentmihaly spune așa:

„Fericirea nu apare pe neașteptate, nu este rezultatul norocului sau al șansei întâmplătoare, nu se poate cumpăra și nu se comandă, nu depinde de evenimente externe, ci, mai degrabă, de felul în care ele sunt interpretate. Fericirea este o stare care se pregătește, se cultivă și se apără de către fiecare individ in parte. Cei care învață să-și controleze experiența interioară vor fi în stare să-și influențeze calitatea vieții și vor reuși să se apropie din ce în ce mai mult de ceea ce înseamnă să fii fericit.”

Bine, bine, vei spune, și totuși cum fac asta?

Studiile realizate asupra persoanelor care simt foarte des fericire arată faptul că acestea au ceva în comun, sunt implicate în așa numitele activități autotelice. Autotelic este un termen care provine din limba greacă, auto însemnând „sine” și telos – „scop”. Experiența autotelică se referă la o activitate care nu este realizată pentru a obține beneficii ulterioare, ci pentru că realizarea ei este percepută ca o răsplată. Copilul care se joacă trăiește o experiență autotelică. Nu simte că face un efort, nu așteaptă nimic în schimb, se bucură de joc, atenția îi este absorbită total și are sentimentul că deține controlul. Jocul îi dă energie. Pe de altă parte, adultul implicat într-o activitate ce ține de munca lui sau chiar într-un hobby, dar  care se așteaptă să fie recompensat nu va avea sentimentul că deține controlul. Recompensa externă poate să vină, să întârzie sau să nu apară deloc.

Experiența autotelică, căreia i se mai spune si optimală, ridică întreaga viață la un alt nivel. Bucuria înlocuiește plictiseala, neajutorarea se transformă într-un sentiment de control iar energia psihică întărește imaginea de sine, în loc să se piardă în îndeplinirea unor scopuri exterioare.

Atunci când activitatea pe care o faci îți oferă o plăcere prin ea însăși, și nu prin anticiparea rezultatelor pe care le vei obține, viața este justificată de prezent și nu mai este ostatica unui viitor ipotetic. O activitate care la început era plictisitoare sau trebuia s-o faci împotriva voinței tale poate deveni, în timp, autotelică. Activitățile cele mai plăcute nu sunt naturale, ele presupun efort la început. Dar odată ce activitatea îți va furniza primele creșteri, ea va deveni din ce în ce mai motivantă pentru tine.

Experiența autotelică atrage după sine ordine în conștiință. Concentrarea este atât de intensă încât, pur si simplu, nu mai există atenție disponibilă pentru griji legate de alte probleme. Exersând asemenea experiențe, cultivându-le în mod conștient, în timp, psihicul va deveni din ce in ce mai obișnuit să se lase absorbit de activitate și să pună stop gândurilor și grijilor care apar neinvitate în conștiință.

Este adevarat că unele persoane dispun de avantaje genetice sau legate de mediu care îi ajută să atingă mai ușor experiențe autotelice. Nu este simplu să transformi o experiență obișnuită într-una generatoare de energie și sens dar, vestea bună este că  aproape oricine își poate îmbunătăți capacitatea de a face acest lucru.

În timp, experiențele autotelice  repetate duc la ceva ce se numește personalitate autotelică sau eu autotelic. Aceste persoane au aproape permanent un sentiment de control, ele fac lucrurile să se întâmple, experimentează un sentiment de participare la determinarea propriei vieti. Aceste lucruri dau naștere la ceea ce se înțelege în mod obișnuit prin fericire.

Diferența dintre o persoană care se bucură de viață și una care este copleșită de ea este rezultatul unei combinații dintre factori externi si interpretarea dată de persoana în cauză. Aceleași necazuri pot fi percepute ca amenințări sau ca posibilități de dezvoltare. Un eu autotelic alege să găsească un sens chiar și într-o experiență neplăcută și decide să meargă mai departe și chiar să „crească” în ciuda acestui fapt.

Filozoful Bertrand Russell descrie modul în care a ajuns să fie fericit: „Treptat, am învățat să fiu indiferent față de mine și de deficiențele mele; am reușit să-mi concentrez atenția din ce în ce mai mult asupra obiectelor exterioare: starea lumii, diferite ramuri ale cunoașterii, oameni pentru care simțeam afecțiune.”

Primul pas este să alegi să crezi că stă în puterea ta să fii fericit. Al doilea este să te observi și să găsești în viața ta cel puțin o experiență autotelică. Odată ce ai găsit-o, caută să te implici în ea cât mai des. Corpul si mintea ta se vor obișnui și, astfel, vei putea treptat să transformi în experiențe autotelice activități obișnuite cum ar fi spălatul vaselor sau așteptarea autobuzului. Un proverb chinez spune: „Când speli o ceașcă, spală o ceașcă!” Începe cu lucruri mici, fixează-ți obiective ușor de atins și posibil de măsurat. Recompensează-te pentru fiecare obiectiv pe care îl atingi și ridică miza. Fii conștient/ă de faptul că e nevoie de timp si răbdare, rezultatele nu vor apărea peste noapte dar perseverând fii sigur/ă că vor apărea.

Amintește-ți cum este să fii fericit!

Bibliografie

Mihaly Csikszentmihaly
Flux. Psihologia fericirii

Ai un partener stabil, poate că ai și un copil, lucrurile par să meargă bine între voi. Aparent nu ai nimic să-i reproșezi, se achită cu succes de toate obligațiile pe care ați stabilit împreună că îi revin. Tu faci la fel, cum poți tu mai bine. Și totuși, uneori te întrebi de ce simți o lipsă, de ce simți că ceva ar putea fi diferit în această relație? A cui o fi „vina”? A lui/ei… a ta?

… te provoc să iei o foaie de hârtie și să scrii acum care sunt nevoile tale în relația de cuplu în care te afli. Ce este important pentru tine să facă sau să spună partenerul? Care sunt acele lucruri fără de care această relație nu-ți va oferi împlinirea pe care ți-o dorești? Care dintre ele sunt  musai să fie îndeplinite în această relație? La care dintre ele ai putea renunța?

Dacă poți, observă-te în timp ce faci acest exercițiu. Cum îți sună întrebarea? Ce emoții stârnește în tine, ce gânduri? Ți se pare legitimă sau un pic intruzivă?  Te-ai mai gândit vreodată la lucrurile acestea? Te-ai gândit la ele înainte de a lua decizia să formezi un cuplu pe durată nedeterminată cu o persoană care îți făcea inima să bată mai repede și hormonii „să danseze”?

Când erai copil n-ai avut nevoie  (și nici n-ai fi putut s-o faci) să te întrebi: „Care sunt nevoile mele acum?” și să-ți răspunzi: „Am nevoie de … afecțiune, acceptare, înțelegere, validare, autonomie, respect, protecție, suport…etc.”. Adulții din jurul tău erau „responsabili” de umplerea permanentă a rezervorului tău emoțional, ori de câte ori acesta se golea. O făceau mai bine sau mai puțin bine, cu mai multă sau mai puțină pricepere și, probabil, cu cele mai bune intenții.

Pe măsură ce ai crescut, ai devenit din ce în ce mai mult responsabil/-ă de propriul „refill” și ai făcut acest lucru într-o manieră aflată în strânsă legatură cu cea în care părinții, sau alte persoane importante din viața ta, s-au achitat de această sarcină. Ți-ai format astfel un „tipar afectiv” , un mod propriu de a fi conectat, sau nu, cu nevoile tale, de a ști cum este potrivit pentru tine să  ți le îndeplinești.

Avem nevoi și așteptări în orice relație, de cuplu, de prietenie, de muncă, filială, parentală, chiar dacă nu suntem mereu în contact cu ele. Avem nevoi și așteptări până și în relația cu un animăluț de companie, vorba scriitoarei mele preferate : „În viață nu-i ușor nici să ai pisică.”  Când nevoile nu ne sunt îndeplinite o perioadă îndelungată acumulăm frustrare.  În strânsă legătură cu unele dintre nevoi se află niște valori. La unele putem renunța, în timp ce la altele nu putem renunța cu niciun chip pentru că ar însemna să „negăm” o parte din noi.

Este benefic pentru sănătatea noastră psihică să ne conștientizăm nevoile și să le „operaționalizăm” în comportamente specifice. De exemplu: „Am nevoie de apreciere din partea ta. Simt că îmi oferi apreciere, atunci când mă asculți.” sau „Știu că am suportul tău, atunci când te rog să mă ajuți cu ceva și tu o faci etc. Suntem diferiți, avem „ochelari” diferiți prin care privim viața, comunicarea devine mai ușoară când reușim să găsim o formă adecvată prin care să cerem să ne fie îndeplinite nevoile. Aceasta este „obligația” noastră în relația de cuplu, alături de înțelegerea nevoilor partenerului și satisfacerea lor, în măsura în care avem posibilitatea și disponibilitatea de a o face.

Persoanele cărora le-au fost împlinite în copilărie nevoile sunt mai conștiente de ele la vârsta adultă, știu cum și când să ceară și mai ales…știu cum să facă față unui refuz fără a se simți neadecvați și fără să se descurajeze. Spre deosebire de acestea, persoanele cărora le-au fost frustrate nevoile emoționale de bază atunci când erau copii adesea nu sunt conștiente de nevoile lor, nu știu cum să ceară, nu îndrăznesc să ceară sau se tem că dacă nu vor primi ceea ce au cerut înseamnă că ceva este în neregulă cu ele. Adesea, acest gen de persoană are impresia că deține întreaga responsabilitate pentru calitatea relației. În lipsa acestui tip de conștientizare, nevoile nesatisfăcute vor rula în background, vor produce frustrare și vor invada cu resentimente relația. Frustrarea va fi resimțită dureros, ca o lipsă, ca un gol.

Dacă  ți-ai conștientizat nevoile, le-ai comunicat corect si partenerul nu este dispus sau nu poate, din diverse motive, să ți le satisfacă, ai de luat o decizie conștientă. Rămâi sau nu rămâi în relație. Dacă alegi să rămâi, ar fi de preferat să-ți asumi decizia. Dacă ai ales să rămâi și continui să bați la uși închise, în același mod în care ai mai făcut-o și în urma căruia nu ai obținut răspunsul dorit, îți vei consuma energia inutil și îți vei eroda relația și așa fragilă. Se spune că nebunia ar fi să faci mereu același lucru și să te aștepți la rezultate diferite. Cât ai fi dispus/-ă să rămâi într-o relație făcând mereu același lucru și știind că nimic nu se va schimba? Dacă decizia va fi asumată, te vei proteja de resentimente și vei putea fi deschis/deschisă către lucrurile bune care există în relație.

Dacă ai ieșit deja dintr-o relație, dincolo de oalele si ulcelele sparte, ai șansa să înveți lucruri prețioase pentru tine, care te vor feri să repeți experiența. Încearcă să-ți răspunzi la următoarele întrebări: Ce aveam cu adevarat nevoie și n-am primit? Cum aș fi putut să cer diferit? Persoana respectivă era capabilă să ofere acest lucru, mie sau altcuiva? Că de unde nu-i…nici D-zeu nu cere.

Relațiile cer efort conștient din partea ambilor parteneri. Dacă unul dintre ei nu este încă pregătit să înțeleagă lucrurile care ar trebui schimbate, celălalt ar putea încerca, în mod conștient, să fie „schimbarea pe care vrea s-o vadă” la perechea sa.

Mi se spune adesea că sunt nițel pisăloagă. Îmi asum acest lucru și risc să te mai întreb odată: „Care ziceai că sunt nevoile tale în relația de cuplu?”

Daca ai citit (aici) despre accesele de furie ale copiilor, care sunt  cauzele cele mai frecvente si cum ar fi de dorit sa actionezi pe loc, atunci cand se intampla, probabil ca te intrebi ce ar fi de preferat sa faci in continuare, cum ai putea sa-ti ajuti copilul sa gestioneze mai usor aceste situatii.

In primul rand, copilul trebuie sa stie ca are la dispozitie doar cateva secunde in care poate sa actioneze pentru a-si pastra calmul. Pentru multi dintre ei exista un anumit prag dincolo de care orice sansa de autocontrol este zadarnica.

Astfel, copilul poate fi invatat sa recunoasca, sprijinit si asistat de tine, care sunt semnele specifice, „norii” care prevestesc „furtuna”. Dupa ce calmul s-a reinstaurat, identificati impreuna, ca doi meteorologi de serviciu,  semnalele de avertisment ce au precedat accesul de furie. Acestea pot fi senzatii fizice, ganduri sau emotii si pot fi diferite de la un copil la altul. Alcatuiti impreuna o lista cu simptomele caracteristice, ca de exemplu:

• muschi incordati
• pumni inclestati
• senzatie de ceata pe ochi
• senzatie de presiune in jurul capului
• furnicaturi la nivelul cefei
• fluturasi in stomac
• senzatie de greata
• „inima imi bate foarte repede”
• „aud un tiuit enervant in urechi”
• „respir foarte repede”
• „am un ghem in stomac si il simt din ce in ce mai greu”
• „imi trec prin cap cuvinte urate”
• „imi vine sa-l lovesc”
• „nu mai pot sa gandesc” etc.

Ajuta copilul sa se familiarizeze cu „avertismentele de furtuna” si sa actioneze rapid si hotarat de fiecare data cand apar. Urmatoarea tehnica ti-ar putea fi de folos.

Regula semaforului

In clipa in care detecteaza semnalele de avertisment ale crizei de furie, copilul trebuie sa actioneze ca si cum ar vedea culoarea rosie a semaforului. Va spune STOP si va iesi din situatia respectiva pana cand se va linisti putin. Daca nu are posibilitatea sa se retraga, se poate distanta mental imaginandu-si ca priveste scena din afara, ca si cum ar privi in jos dintr-un colt al tavanului.

Faza culorii galbene a semaforului este aceea pe care copilul o foloseste pentru a restabili echilibrul. In aceasta faza, copilul are la indemana mai multe variante. Isi poate amana reactia folosind o tactica simpla, cum ar fi sa numere inapoi de la 20 la 1. Poate sa-si incetineasca ritmul respiratiei, sa inchida ochii si sa-si imagineze ca se afla intr-un „loc sigur”. Ajuta-ti copilul sa gaseasca „locul sigur” si sa-l descrie in detaliu, unde se afla, cine mai este in preajma, ce vede, ce aude, ce miroase, cum se simte. Ii va mai fi usor sa-l readuca in imaginatie atunci cand este necesar. O alta imagine utila ar fi sa se gandeasca la furia lui ca o „galeata cu gauri”. Galeata se umple cu repeziciune, dar prin gaurile multe de pe fundul ei, furia se imprastie si se scurge, pierzandu-si din forta. Copiii carora le este dificil sa se calmeze singuri pot pastra in buzunar „bomboana contra furiei” si o pot utiliza ca pe un truc magic, in caz de nevoie. Reflexul de a suge este asociat cu starile de calm si confort. Creierul nu poate trai experienta starilor de placere si furie in acelasi timp, astfel incat, in timp ce suge bomboana, copilul nu va mai putea fi furios.

Copiii mai mari pot fi incurajati sa analizeze situatia si sa-si puna intrebari: „De ce sunt furios?”; „Cat de furios ma simt?” (pe o scala de la 1 la 10) ; „Cat de furios ar trebui sa ma simt?” (pe o scala de la 1 la 10); „Ce o sa mi se intample daca cedez furiei in acest moment?”; „Pot sa ma gandesc la o modalitate de a obtine ce vreau fara sa-mi pierd controlul?”.

Cand nivelul furiei a scazut simtitor, copilul ar trebui sa-si „acorde” singur lumina verde pentru a reveni la situatia initiala. Acum va putea sa-i spuna celeilalte persoane cum s-a simtit si, daca este posibil sa vina cu o solutie pasnica pentru conflict.

Este foarte important pentru copil, nu numai sa-si stapaneasca furia intr-un timp scurt, ci sa gaseasca modalitati constructive de a rezolva situatia conflictuala. Ajutandu-l si incurajandu-l sa faca acest lucru, copilul se va simti mai puternic si va dobandi incredere in capacitatile sale de a-si atinge obiectivele.

Bibliografie
Stephen Briers, „Ghid practic pentru parinti”

Imagineaza-ti urmatoarea situatie: e seara, v-ati reunit cu totii dupa o zi lunga si obositoare si va aflati in  bucatarie, in jurul mesei. Copilul tau, scolar in clasele primare, are o expresie incruntata pe fata, nu vorbeste cu nimeni, ia cu furculita bucati din farfurie si le arunca pe jos. Este imun la rugamintile tale de a inceta, nu pare sa inteleaga cand incerci sa-i explici cu calm ca un asemenea comportament nu poate fi tolerat, mai mult decat atat, incepe sa tipe la tine.

Cum procedezi? Variante ar fi destule. Ai putea sa-l iei deoparte si sa-i explici pentru a nu stiu cata oara care sunt regulile de buna purtare la masa. Sau ai putea sa-l trimiti in camera lui pentru zece minute oferindu-i timpul necesar pentru a se calma. Sau ai putea sa-l pedepsesti taindu-i accesul la jocul video preferat. Ai putea chiar sa te infurii si sa tipi la el. Cu putina imaginatie, vei mai gasi diverse cai prin care sa-ti exprimi dezaprobarea fata de comportamentul reprobabil.

Aplicand oricare dintre aceste metode este posibil ca in viitor, copilul sa reduca frecventa unor asemenea comportamente, poate de frica pedepsei sau doar pentru a evita neplacerea discutiei moralizatoare.

Ce va invata copilul in urma unor asemenea interactiuni? Va invata ca furia este „rea”, ca atunci cand le arata celor din jur ca este furios va fi pedepsit. Este posibil sa inceapa sa-si reprime aceasta emotie. Acumuland tensiune din diverse situatii in care nu s-a exprimat cum ar fi simtit nevoia s-o faca, la un moment dat ar putea izbucni verbal sau chiar fiind agresiv cu un alt copil. Mai mult decat atat, copilul aude cum uneori adultii din jurul lui mai tipa, uneori se infurie chiar pe el, alteori se cearta intre ei. De ce ei au voie si el nu? De ce pe ei nu-i pedepseste nimeni?

Copilul are nevoie sa inteleaga ce se intampla cu el in momentul in care este furios, care este nevoia lui reala din spatele acestui comportament. El trebuie sa stie ca furia este o emotie perfect normala, ca are o latura pozitiva, si ca doar furia care nu este tinuta sub control duce la consecinte de nedorit.

Cand apare furia? Psihologul britanic Stephen Briers este de parere ca exista trei situatii in care copiii pot deveni furiosi. In primul rand, atunci cand considera ca sunt atacati fizic sau verbal, furia le da curaj sa riposteze. Asemenea pestelui-balon care se umfla instantaneu cand este amenintat, furia are rolul de a-i tine la distanta pe atacatori. In al doilea rand, copiii se frustreaza si devin furiosi cand sunt impiedicati sa-si atinga obiectivele. Astfel de situatii apar adesea cand copiii se joaca impreuna. De multe ori le este dificil sa ajunga la un compromis intre nevoile lor si cele ale tovarasilor de joaca, mai ales cand ambii doresc aceeasi jucarie in acelasi timp. In al treilea rand, copiii se infurie rapid in situatiile in care considera ca drepturile lor au fost incalcate. Acel „Nu este corect!” poate prevesti un acces de furie. Cand copiii au impresia ca nu au fost tratati asa cum meritau, ei se vor simti vulnerabili.

Cum il ajuta furia pe copil? In fiecare dintre aceste cazuri, furia are rolul de mecanism de aparare, le semnaleaza celorlalti ca intrec masura si ii incalca drepturile, il ajuta sa se simta puternic si ii da impresia ca detine controlul asupra situatiei deoarece reactioneaza si nu ramane pasiv. Chiar daca furia este adaptativa, uneori, reactia noastra emotionala la un anumit eveniment extern poate sa fie mult exagerata fata de situatia care a generat-o.

Furia este o reactie naturala, ceea ce poate fi controlat este doar raspunsul comportamental care urmeaza. Copilului ii va fi mai greu sa-si reprime primul impuls, deoarece nu detine mecanismele necesare.  Aici intervine rolul parintelui, acesta il va ajuta pe copil sa inteleaga ce se intampla cu el si sa invete, in timp, comportamente mai adaptative.

In concluzie, copilul are nevoie sa-i fie recunoscuta si validata emotia, sa i se permita si lui, ca si celorlalti, sa se exprime exact asa cum simte, astfel va putea trece la pasul urmator, adaptarea furiei la circumstante si exploatarea ei intr-o maniera controlata. Cand se va simti inteles si acceptat de adultii din jurul lui in momentele in care este furios, copilul va fi dispus sa ia in calcul efectele pe care comportamentul sau le produce.

Bibliografie
Stephen Briers – „Ghid practic pentru parinti”